15 minutos es todo lo que necesita para un entrenamiento de cuerpo completo para bombear su corazón y quemar grasa.
Lo entiendo.
Sabes que necesitas entrenar, pero no sabes cómo encajarlo en tu apretada agenda.
El trabajo te está matando.
Los niños son sin parar.
Todo lo que quieres hacer es Netflix y relajarte (literalmente encontré lo que esto significa en realidad hace 3 semanas. Soy un hombre tan viejo).
Está bien, te traeré el entrenamiento. El único equipo que necesitas es una silla. ¿Tienes eso y 15 minutos? Perfecto, ahora puedes entrenar.
Entonces, ¿cómo puedes hacer un entrenamiento completo en 15 minutos? No va a ser fácil, pero se puede hacer con circuitos.
EQUIPO
Hice este entrenamiento con un equipo muy mínimo porque no todo el mundo tiene pesas o un cachorro para usar.
Todo lo que realmente necesita es una silla o un sofá ; no importa cuál sea el tiempo que pueda soportar su peso.
ASÍ ES COMO LO HACEMOS
Genial ahora que la canción está atrapada en mi cabeza. De todos modos, así es como imagino el entrenamiento.
Primero, configure un temporizador. Su teléfono es lo suficientemente bueno para nuestro propósito. Esto es necesario porque estamos haciendo un circuito temporizado.
Alternará entre 30 segundos de ejercicio y luego 30 segundos de descanso durante 12 minutos. Este será el caso para los días 1,3 y 5. Los días 2 y 4 son animales diferentes; ya verán lo que quiero decir en la sección de ejercicios.
Como me gustan los ejemplos, esto es lo que quiero decir con 30 segundos de ejercicio y luego 30 segundos de descanso: ejercicios del día 1: Pushup, Superman, Hip Thrusters.
Realice flexiones por 30 segundos, descanse 30 segundos hasta que el temporizador llegue a 1 minuto y realice el superman durante 30 segundos. Descanse 30 segundos y en el minuto 2 realice los propulsores de cadera. Descanse 30 segundos y comience nuevamente con las flexiones en el minuto 3. Repita hasta que se acabe el tiempo.
¿Claro como el barro? Bueno.
¿QUÉ SUCEDE CUANDO 30 SEGUNDOS ES DEMASIADO?
Algunas personas no podrán hacer 30 segundos de cada ejercicio de inmediato. Está bien, todos comenzamos en algún lado.
La primera vez que haces el ejercicio, haz tu mejor esfuerzo y si eso es 10 segundos entonces que así sea. Lo importante es que estás tomando medidas. Concéntrate en eso
Tómese el resto del tiempo para recuperar el aliento y evitar que su corazón explote fuera de su pecho. Una vez que los golpes de minutos comienzan a hacer el siguiente ejercicio.
Mejorarás a tiempo pero no te mates el primer día.
Si es así, no te desanimes, no estás acostumbrado a este trabajo. Intente hacer 5 segundos de más trabajo la próxima vez. Si puede agregar 5 segundos la próxima vez, eso significa que progresó. Felicidades!
¿QUÉ SUCEDE CUANDO 30 SEGUNDOS NO SON SUFICIENTES?
Lo bueno es que esto no es Planet Fitness, sería expulsado con ese tipo de ética de trabajo.
Si 30 segundos de ejercicio no son suficientes, entonces aumente otros 10 segundos y solo tome un descanso de 20 segundos. Prueba a esa madre enfadada por el tipo duro.
EL ENTRENAMIENTO CON QUEMA DE GRASAS
Todos los ejercicios tienen enlaces a videos que explican cada uno. Si hubiera planeado con anticipación, verías mi fea taza mostrando cada una. Eventualmente lo haré.
Día 1
Establecer el temporizador durante 12 minutos. 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso.
Dia 2
Burpees durante 20 segundos, descanso durante 40 segundos. Repita cada minuto en el minuto por un total de 10 minutos.
Plank 2 x 45 seg
Día 3
Establecer el temporizador durante 12 minutos. 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso.
Día 4
Walking Lunge 5 minutos
Alpinistas 3 x 45 seg
Dia 5
Establecer el temporizador durante 12 minutos. 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso.
Silla de inmersión
Dave
Físicos Estéticos
Creo que estás haciendo tres preguntas diferentes.
Si desea aumentar de tamaño muscular, la mejor estrategia es centrarse en fortalecerse progresivamente. La resistencia progresiva es la base de cada programa exitoso de entrenamiento de fuerza. Para la mayoría de la gente, esto es muy difícil de lograr sin equipo.
Miremos la flexión. Hecho de la manera tradicional, estás levantando ~ 60-65% de tu peso corporal. Si puedes hacer series de 10 a 12 repeticiones, es un ejercicio perfectamente bueno desarrollar tu pecho, hombros y tríceps. Pronto podrás hacer 15 repeticiones por serie, luego 25, y aún más. Sigue siendo un gran ejercicio, pero ya no lo usa para la fuerza, y en la mayoría de las situaciones, si no se está volviendo más fuerte, sus músculos no crecerán.
Así que puedes modificar el ejercicio para hacerlo más difícil, pero eventualmente te quedarás sin modificaciones.
Ahora veamos ejercicios de tracción para la espalda y los músculos del bíceps. Para la mayoría de las personas, un solo pullup será demasiado difícil, y deberán encontrar formas de modificarlo para que sea más fácil.
El problema de restringirse a ejercicios de peso corporal ya es claro: no hay muchas maneras de desarrollar una fuerza de empuje y tracción equilibrada. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo ofrecen más opciones, pero finalmente te encuentras con los mismos desafíos. ¿Cómo se aumenta la carga de manera consistente y sistemática sin equipo?
Para la pérdida de grasa, el desafío es diferente. Ahora el objetivo es quemar más calorías de las que ingiere. Si su dieta sigue siendo exactamente la misma, pero agrega 3 horas de ejercicio, es casi seguro que perderá inicialmente algo de grasa.
Pero el problema de la progresión permanece. Su nivel de condición física aumentará, lo que significa que el ejercicio será menos desafiante para su cuerpo con el tiempo. Su metabolismo se ajustará al nuevo nivel de actividad. Su apetito probablemente aumentará con el tiempo, incluso si no nota que está comiendo más alimentos.
El cuerpo humano ama la homeostasis y realiza ajustes constantes para mantener su peso corporal bastante cerca de donde está ahora. Para perder una cantidad significativa y notable de grasa, y no recuperarla, tendrás que encontrar maneras de aumentar el volumen o la intensidad de tu entrenamiento. Eso es fácil de planear sin ningún equipo especializado, pero cada vez es más difícil de lograr. Eventualmente te enfrentas a los límites de tu resistencia y tu capacidad para recuperarte de un entrenamiento al siguiente.
Cuando mira estos desafíos, puede decidir hacer preguntas diferentes. Por un lado, no existe un “mejor programa” para lograr dos metas simultáneamente que sean difíciles de lograr por separado. Seguramente necesitará dos programas diferentes: uno para la fuerza y el tamaño muscular, otro para la pérdida de grasa.
La cuestión del entrenamiento sin equipo presenta un tercer desafío. Sin duda hay algunos ejercicios geniales que puedes hacer con solo tu peso corporal, pero es extremadamente difícil hacer que tu cuerpo sea mucho más grande y más fuerte con esos y nada más.
Me centraría en un objetivo a la vez. Perder grasa requiere una disminución de calorías. Perder grasa requiere un aumento de calorías.
Para la pérdida de grasa, una simple “fórmula” que ha funcionado para mis clientes fue apuntar durante 30 minutos al día, 3 días a la semana. Haz un entrenamiento corporal total.
Hay más de cien ejercicios que puedes hacer en casa que no requieren equipo. Por ejemplo, solo algunas variedades de flexiones son:
T pushup
Pushup elevado
Offset Pushup
Close-Grip Pushup (trabajando los tríceps más)
Lo mismo ocurre con estocadas, sentadillas y más. Hay muchas variedades Así que apunte a un objetivo a la vez. No soy un experto en la construcción de músculo, así que te daré mi consejo de pérdida de grasa como alguien que ha perdido 115 libras 🙂
3 entrenamientos de cuerpo completo, 3 días a la semana, durante alrededor de 30 minutos. Los otros días, mantente activo. Ir a caminar. Haz algo de Yoga Juega algún tipo de deporte que ames. No importa.
Aquí hay algunas ideas para ejercicios de peso corporal:
Y tengo un programa de 4 semanas “hecho para usted” que se encuentra a continuación. Es gratis y puede llevarlo en la dirección correcta:
Antorcha de peso corporal
¡Espero que ayude!
Los entrenamientos de peso corporal son una gran manera de ir si no tiene ningún equipo.
Puedes hacer sentadillas, flexiones, levantar pantorrillas de un bloque, para tus abdominales puedes hacer levantamientos de piernas y rodillas desde el banco o la silla.
Sé que dijiste sin ningún equipo, pero si puedes obtener algo de tubería que te permita hacer mucho más.
Según el tipo, puedes usarlos para agregar resistencia a tus sentadillas y flexiones.
Además, puede llenar recipientes de leche de un galón, uno lleno pesa siete libras y se pueden usar para hacer una tonelada de ejercicios.
Ascensores muertos, elevadores muertos casi rígidos por piernas: POR FAVOR, POR FAVOR, POR FAVOR, mantenga una cierta flexión de rodillas durante levantamientos muertos con piernas casi rígidas. NO bloquee las rodillas, ya que esto puede ocasionar lesiones en la parte inferior de la espalda.
Un brazo hace una fila para la parte superior de la espalda y los rizos del bíceps para los brazos.
Dado que usted está buscando perder grasa y ganar músculo se adhieren a hacer series en el rango de 12-15 y no descansar más de un minuto más o menos entre series.
En cuanto a cardio, se adhieren a la buena marcha pasada de moda.
Sé que caminar no es nuevo ni llamativo, pero funciona.
Espero que esto ayude.
Realmente no necesita un gimnasio o equipos para tonificar sus músculos y perder grasa.
Esto es lo que puede hacer para optimizar su rutina de ejercicios para la pérdida de grasa:
HIIT especialmente tabata ha demostrado ser el mejor cardio para ganar músculo y perder grasa. (Publicaré un video científico sobre cómo explicar el miércoles en mi canal de ejercicios)
Así que deberías concentrarte en hacer el entrenamiento HIIT de tabata.
Cuando realizas ejercicios de entrenamiento HIIT, asegúrate de que estén enfocados en la fuerza del peso corporal y contengan ejercicios dirigidos a todo tu cuerpo.
Por ejemplo, burpees, jumping jacks, jumping lunges.
Si está interesado en consultar algunos de mis ejercicios de tabata efectivos para la pérdida de grasa, aquí están mis videos de entrenamiento:
Pero recuerde, haga ejercicio solo sin una dieta adecuada, no podrá ver resultados de pérdida de grasa. La ingesta de calorías debe ser menor que la quemadura de calorías. Y se necesita una macroproteína alta para la construcción muscular y la pérdida de grasa.
Interesado en aprender más sobre nutrición, mira mis videos aquí:
Conceptos básicos de WeightLoss
¡Espero que esto te ayude!