¿Es malo ir al gimnasio 5 días a la semana, siempre y cuando cambies los ejercicios?

No.

De hecho, deberías estar haciendo mucho más trabajo en tu semana de entrenamiento.

Sin mencionar que no estás entrenando piernas.

Debe entrenar a cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Y luego entrene a los grupos musculares más pequeños como bíceps, tríceps, pantorrillas, trampas y antebrazos aún más.

Una cosa a tener en cuenta:

Tienes que darle a tu cuerpo un motivo para cambiar, de lo contrario no cambiará.

En este momento, no le estás dando a tu cuerpo un motivo para cambiar. Tal vez consigas algunos aumentos de músculo haciendo eso pero no construirás músculo en la velocidad más óptima posible.

Otra cosa a tener en cuenta: tu cuerpo es capaz de mucho más de lo que piensas.

Probablemente has escuchado todos esos dichos como ” no entrenas durante más de 1 hora por sesión o eso es demasiado ” ” no haces más de 10 series por grupo muscular o está sobreentrenamiento ”

Esos son todos BS.

Si desea los mejores resultados, entrene a todos sus grupos musculares al menos dos veces por semana (a veces más) y luego agregue ejercicios para esos grupos musculares más pequeños.

Entonces, lo primero que debe asegurarse es entrenar a cada grupo muscular dos veces por semana. Y luego agregar algunos mini-entrenamientos para grupos musculares más pequeños al final de sus entrenamientos.

Ahora bien, esto puede parecer demasiado volumen, pero siempre recuerde que muy a menudo nos vendemos cortos de lo que nuestros cuerpos son capaces de hacer. El hecho es que nuestros cuerpos tienen mucho más potencial de crecimiento de lo que pensamos.

Puede comenzar con un poco menos de volumen, pero le aconsejo que obtenga este nivel de volumen muy pronto si desea aumentar de peso y masa muscular.

División de entrenamiento:

Si desea progresar lo más rápido posible, debe entrenar a cada grupo muscular dos veces por semana.

Ejemplo de división:
Día 1: Chest + Triceps + Traps
Día 2: Back + Biceps
Día 3: Hombros + Trampas + Bíceps
Día 4: Descanso
Día 5: Piernas
Día 6: Cofre + tríceps + trampas
Día 7: Back + Biceps
Día 8: Hombros + Trampas + Bíceps
Día 9: Descanso
Día 10: repetir

Compartiré contigo los ejercicios más efectivos que recomiendo enfocar en cada grupo muscular:

Cofre: prensa inclinada con mancuernas, cable inclinado vuela, prensa plana con mancuernas, prensa de banco, press de banca inclinada, plataforma de picoteo

Espalda: Deadlifts, pull-ups con pesas, filas de barras en T, filas de cables, filas de mancuernas con un brazo, pulldowns Lat con varios manubrios, suéteres con cable y mancuernas

Hombros: prensas con mancuernas, prensas Barbell (barra libre o máquina Smith), filas verticales (con una barra o con un brazo en el momento con mancuernas), aumentos laterales laterales, aumentos frontales, moscas traseras del delta en la cubierta picoteador.

Trampas: encogerse de hombros con pesas, pesas con mancuernas

Piernas: Se pone en cuclillas, Prensa de piernas, Hack squats, Leg press, Walking lunges, Stiff legged deadlifts, Curl de piernas, Extensiones de pierna

Bíceps: rizos de barra, rizos de Dumbell, rizos con mancuernas inclinadas, rizos de martillo, rizos de predicador

Tríceps: caídas pesadas, banco de barra de agarre cerrado, extensiones de tríceps de cable, trituradoras de cráneo, empujones de cuerda, patadas de tríceps

Existen los mejores ejercicios que puedes usar como herramientas para construir tu físico. Estos le darán un excelente comienzo si solo se enfoca en esos y un esfuerzo constante.

Entrena con mi división recomendada y usa esos ejercicios y entrena muy duro y come mucho y ¡prometo que verás resultados!

El rango de Rep debe ser de 8-15 repeticiones. En las piernas puede ir más alto 15-20 repeticiones, ya que responden mejor a las altas repeticiones y drop sets.

Pocas cosas más a tener en cuenta:
1. Estar obsesionado con lograr tu físico ideal (nada grande se ha logrado sin obsesión hacia el objetivo)

2. Olvídate de “rebasar”. Si bien existe, el “sobreentrenamiento” se usa generalmente como un término por parte de los perezosos y desmotivado como una excusa de por qué no están poniendo en el trabajo requerido para lograr sus cuerpos ideales. Cuando esté en una buena dieta, duerma lo suficiente y descanse, se sorprenderá de la cantidad de estrés y estimulación que puede hacer pasar a su cuerpo. Más estimulación, más trabajo, más prisa = crecimiento. ¡Obtienes lo que pones!

3. Sé paciente. No sucede de la noche a la mañana y realmente tienes que estar ahí por mucho tiempo. Tomará más tiempo del que te gustaría. Pero recuerda que Roma no fue construida en un día.

4. Estudia a los grandes. El éxito ya se ha resuelto, todo lo que tienes que hacer es estudiar a los mejores culturistas del mundo y adoptar sus métodos en tu entrenamiento para ver los resultados (esto es lo que he hecho con éxito)

5. Salga siempre de su zona de confort. Esto es ENORME Cada vez que ingresa al gimnasio, su objetivo debe ser exceder sus propias expectativas en cuanto a lo difícil que puede llegar a hacerlo. Cada sesión debe salir de su zona de confort e ir a donde está más dolorido. No puedo exagerar este punto lo suficiente. ¡Tienes que darle a tu cuerpo un motivo para cambiar! Si vas al gimnasio y siempre haces lo mismo que todos los demás y realizas los mismos entrenamientos con la misma intensidad una y otra vez, no le estás dando a tu cuerpo un motivo para cambiar y desarrollarse. Literalmente debes obligarlo a crecer por tu voluntad. Cada entrenamiento individual.

El culturismo tiene tantas similitudes hermosas con tener éxito en la vida que lamentablemente muchas personas se pierden porque no están dedicadas al viaje. Las lecciones de consistencia, paciencia, esfuerzo, superación de expectativas, contratiempos e intensidad pueden ser el factor diferenciador entre que usted tenga éxito ALTAMENTE en la vida o viva en la mediocridad. La mayoría de las personas piensa que solo se trata de hacerse grande. No es. Esa es solo la recompensa tangible de construir tu físico. Las recompensas reales son intangibles. Las recompensas reales son las lecciones que cambian su forma de pensar en uno de los ganadores.

Espero que esto ayude amigo.

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De ningún modo. Por supuesto, no debes ejercitarte los brazos o el pecho todos los días; la mejor y más probada estrategia es entrenar un grupo muscular todos los días. Cofre, piernas, brazos, espalda, hombros. Trabajar en este estilo le da a cada grupo muscular suficiente atención. Ahora hay alguna estrategia sobre cómo trabajar sobre estos grupos musculares; enfoca los grupos musculares, los grupos musculares alimentadores y los grupos musculares secundarios. Permíteme explicarte:

Comience las cosas el domingo ; este es tu día de descanso y, lo más importante, es tu día de trampa. Si sus intenciones son desarrollar músculos (sí), entonces su dieta debe ser considerada también. De todos modos, el domingo es el día en que usted carga los carbohidratos y todas las otras cosas buenas que limita o restringe comer durante el resto de la semana. Ya que usted enfatizará este día en obtener muchos carbohidratos, y es su día de descanso, mañana será su día más fuerte de la semana. Asi que…

El lunes es el día de la pierna: el día de la pierna es un día muy importante. Este es su grupo muscular más grande por lo que requerirá la mayoría de las calorías para reparar (quemará una cantidad acelerada de calorías durante los próximos días), la reparación de grandes grupos musculares es indicativa de más producción de hormona de crecimiento, y ejercitándose las piernas en su día más fuerte le permitirá levantar más peso y levantar más peso es pro testosterona. Así que tendrás eso para ti.

El martes es el Día del Pecho : además de que el lunes es el día universal del cofre, y usted estará esquivando esa bala y teniendo acceso a todos los bancos, el ejercicio del cofre el martes cambia su enfoque de las piernas (porque están en reparación modo ahora). Al dividir tu cuerpo en los tres grandes grupos musculares (piernas, pecho y espalda) verás que la mayoría de los ejercicios posteriores incorporan piernas, por eso trabajamos en Chest el martes. Ahora, ese es el grupo muscular enfocado, y el alimentador será sus piernas en términos de impulso de piernas con el press de banca. En cuanto a los grupos musculares secundarios, también estará trabajando en sus tríceps en este día.

El miércoles es el Día del Brazo – Entonces, ahora estás en la mitad de la semana, y tus reservas deberían estar agotadas, así que entrenar el Día del Brazo es más o menos un día de descanso a mitad de semana (más o menos). Este es también un mini día de trampa, no estás comiendo mal, pero tu énfasis será más hacia los carbohidratos. Tus músculos concentrados son los Antebrazos, Bíceps y Tríceps, y tu grupo de músculos de alimentación es Cofre. Su pecho se resolverá durante algunos ejercicios de tríceps, como la inmersión, o press de banca con agarre cerrado. En lo que se refiere a los grupos musculares secundarios, los brazos son por defecto un grupo muscular secundario, por lo que realmente no hay uno, ¿te entrenan los abdominales?

El jueves es el Día de Regreso : Ahora que has tenido tu mini descanso / día trampa, podemos trabajar en el segundo grupo muscular más grande. Ahora tus piernas deberían estar bastante bien recuperadas, lo cual es bueno porque las necesitarás. En general, decimos que el peso muerto es un entrenamiento de espalda, pero también ejercitará las piernas. En el día posterior, su alimentador / grupo muscular secundario será el bíceps. Ejercicios como levantar / levantar la barbilla y la fila doblada apuntarán muy bien al bíceps.

El viernes es el Día del hombro : excluyendo (pero aún incluyendo) ejercicios como la prensa sobre la cabeza y los encogimientos de hombros, el día del hombro es un día que usa un peso muy ligero. El punto aquí es salir fuerte durante la semana, no lo llaman #FlexFriday por nada … muchas repeticiones altas, y sin mangas. ¡Es viernes, has puesto tu trabajo por la semana, deberías guardar el grupo muscular más satisfactorio para el final de la semana!

El sábado es el Día del Cardio . El sábado es el día de las actividades. Ve al parque, juega un deporte, ve a caminar o andar en bicicleta. El punto aquí es que has trabajado duro toda la semana y ahora es el momento de relajarte, con amigos, haciendo actividades al aire libre y cosas que te resultan divertidas.

Esto nos lleva de vuelta al domingo, que es un día de trampa. Te lo has ganado.

Visite Fitvocate.com, tenemos un generador de ejercicios que le permite seleccionar entrenamientos basados ​​en su grupo muscular específico. Aquí tendrá acceso a más de 150 billones de entrenamientos libres diferentes , lo que significa que siempre sabrá lo que está haciendo en el gimnasio y nunca más tendrá una rutina obsoleta.

¡Feliz levantamiento!

Tantos pensamientos están pasando por mi cabeza mientras leo la descripción de tu pregunta …

• Cinco días a la semana está bien, pero es subóptimo y un poco redundante. ¿Por qué tienes Chest y Tris en días separados? ¿No estás presionando en el banco, presionando la inclinación o haciendo cualquier ejercicio que incorpore tanto el pecho como los músculos del tríceps? Mi corazonada por leer esta pregunta es que solo debes estar haciendo un trabajo de aislamiento. Esta es una forma relativamente ineficaz de hacer ejercicio. Si quieres ganar músculo, debes centrarte en los grandes levantamientos compuestos como las sentadillas, los pesos muertos, las dominadas (ponderadas o no ponderadas) y el press de banca.
• Si quieres ganar músculo, ¿por qué levantas pesas livianas para muchas repeticiones? Levantar pesas más pesadas es una forma mucho más efectiva de ganar masa magra.
• Otros encuestados ya han abordado esto, pero ¿por qué exactamente no estás ejercitando tus piernas?

Francamente, tienes la rutina de ejercicios de alguien que carece de la fortaleza y la disciplina para desafiarte en la sala de pesas. Deberías darte un poco más de crédito. Ponga pesas grandes en la barra y comience a ponerse en cuclillas como si realmente quisiera ver resultados.

Vaya a http://www.leangains.com/ y lea la lista de artículos “más populares” para obtener más detalles sobre la construcción de una rutina efectiva (no tengo afiliación con ese sitio).

(Editado a las 9:50 p.m. hora del Pacífico el 2/4/14 después de que se cambió el título de la pregunta)

TL; DR: salta al final para ver qué haría si fuera tú.

Los amigos no dejan que los amigos se dividan (mal planeados), y este, mi amigo, es un hermano mal planeado.

Dado el estado de esta programación, creo que es seguro decir que usted es un levantador de nivel principiante / principiante. Nunca he estado en el gimnasio contigo, pero casi con toda seguridad puedo garantizar que estás poniendo demasiado volumen.

El único bro-split que vale la pena hacer es Wendler’s 5/3/1, en mi opinión, que puede funcionar para usted ya que los entrenamientos son más cortos, dependiendo de la plantilla con la que vaya, consulte los Estándares de resistencia para la aplicación información allí. Sin embargo, no soy partidario de las divisiones de hermanos, así que, si fuera tú, elegiría algo como StrongLifts 5 × 5: Un entrenamiento simple para obtener más fuerte, que es muy simple, lleva 3 días a la semana y funcionará muy bien. Además, hay una progresión natural a Madcows 5 × 5 que también está disponible de forma gratuita en el sitio SL 5 × 5.

Si eso falla, creo que necesita una copia seria de la gran obra de Mark Rippetoe, Starting Strength (Starting Strength, 3ra edición: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 8601200457957: Amazon.com: Books). Incluso si no quieres comprar el libro, puedes encontrar hojas de cálculo y artículos en Internet escritos por Rippetoe que te llevarán a casa, eso indica que si no estás entrenando con barra, simplemente estás entrenando.

Todos los programas que mencioné anteriormente harán algunas cosas:

1) Hágase más fuerte. Como dije antes, probablemente esté haciendo demasiado volumen para obtener el tamaño y la fuerza que desea. La construcción muscular (para un atleta natural) se basa en tener un excedente calórico y levantamiento pesado. Los programas mencionados anteriormente son mucho más sensibles para sus objetivos

2) Reduce tu hermano-effcient. Si quieres mantenerte dividido en una parte del cuerpo como la que tienes en la descripción, Wendler sería tu análogo más cercano, con la excepción de que incluye sentadillas y peso muerto (tus dos nuevos mejores amigos). Personalmente, de los programas mencionados anteriormente me gusta más el Novato Avanzado de Fuerza Inicial y la progresión de SL 5 × 5 / Madcow ya que realmente no respondí al entrenamiento de Wendler.

3) Levanta esas piernas. Asegúrese de aprender a ponerse en cuclillas y peso muerto correctamente antes de embarcarse en cualquiera de los programas anteriores, de lo contrario, estará en un tren de dirección única a Snap City. No te desanimes al principio, aprenderás a amar la sentadilla y el peso muerto que a su vez te ayudarán a correr.

4) Deja tiempo para el acondicionamiento. Todos los programas enumerados toman 3 días por semana (excepto Wendler, que requiere 4 pero puede modificarse fácilmente). Esto le dará tiempo adicional para todo el ejercicio cardiovascular que está haciendo. Honestamente, si fuera usted, volvería a tomar el cardio todos los días y solo iría a los días en que no está levantando.

5) enfriarlo en los abdominales. Claro, todo el mundo quiere un núcleo cortado, pero no es necesario que hagas trabajo aislado tanto como crees. Los físicos se preparan en la cocina y es mejor que limpies tu nutrición y golpees los abdominales en días alternos, así se vería así (levantamiento / cardio y abdominales / levantamiento / cardio y abdominales / levantamiento), dejándote los fines de semana libres, pero tú Siempre podría hacer otro día de correr y abs el fin de semana, pero probablemente no lo necesite. El entrenamiento Barbell se ocupará de la mayor parte de su trabajo principal. Me quedé sorprendido de darme cuenta de que balancear pesos pesados ​​en mi espalda (sentadillas) o tirar cosas pesadas del piso (peso muerto) y colocar cosas pesadas sobre mi cabeza (press de arriba) funcionó de maravilla para mi núcleo en general.

y finalmente, una diatriba rápida entre el día de cardio y pierna …

Lo entiendo, eres corredor, ciclista o remero, así que no quieres levantar con las piernas para dejarte cansado de correr. Conozco a varios corredores de larga distancia que son muy rápidos (menos de 35 minutos y 10 kms) y todos incluyen entrenamiento de resistencia del tren inferior en varias capacidades. Como otros han mencionado, la musculatura de su parte inferior del cuerpo es una gran parte de su cuerpo, y no debe descuidarse.

Finalmente (o primero si hiciste el tl; dr), permíteme programar tus próximos 8 meses de ejercicio:

Si yo fuera tú, elegiría Stronglifts o Starting Strength (soy partidario de Starting Strength, pero son lo suficientemente similares). Luego combinaría Starting Strength con otro entrenamiento aliterativo basado en S, Simple and Sinister, que es un programa de pesas rusas iniciado por el ex maestro deportivo soviético favorito de todos, Pavel Tsatsouline. Es un programa fácil de completar y funciona bien. Lo hice por primera vez hoy, y lo recomiendo encarecidamente. No es necesario comprar ningún libro, este tipo en el video lo demuestra por ti.

Lunes: Levante
Martes: S & S, core (re: core, no exagere aquí, S & S hace mucho por core, hice S & S combinado con abdominales de cable estables y fue más que suficiente)
Miércoles: Levante
Jueves: S & S, núcleo
Viernes: Levante

A menos que planee correr maratones o hacer triatlones, no es necesario que haga cardio todos los días. El entrenamiento de resistencia hace maravillas para la composición corporal, siempre y cuando controle su dieta.

Hola, amigo, sé que todos tienen una opinión aquí. Lo mantendré simple.

Primero decida cuáles son sus objetivos e intente que sean específicos. Cortarse, rasgarse, etc. … realmente no son términos de entrenamiento. Pero de su descripción supongo que quiere aumentar la masa muscular y perder grasa.

Un entrenamiento dividido no es lo peor para el entrenamiento de hipertrofia (ganando tamaño del músculo). Pero debes entender por qué estás dividiendo tu entrenamiento. ¿Es para recuperación o tienes limitaciones de tiempo? Por ejemplo, cuando un culturista profesional se pone en cuclillas el lunes y se toma una semana completa antes de volver a ponerse en cuclillas, es porque sus piernas son tan grandes que en realidad su cuerpo tarda tanto tiempo en recuperarse. Para la población general, sus piernas se recuperarán en un par de días, lo que le permitirá entrenarlas con mayor frecuencia, lo que da como resultado un gran tamaño.

Para sus objetivos supuestos, debe entrenar con cargas ligeras-moderadas que puede levantar 8-12 repeticiones durante 3-6 series. Su descanso debe ser de 30s-1: 30s. Desea sentirse recuperado, pero no tomar 5 minutos como lo haría entrenamiento para la fuerza / potencia máxima. El objetivo es “dañar” las fibras musculares y luego reconstruirlas. Resultando en un gran tamaño. Para hacer esto, asegúrese de enfocarse en la fase excéntrica (bajada) de sus elevadores, es donde se realiza la mayor parte del daño. Mantenlo lento y controlado.

No conozco tus habilidades de entrenamiento o tu edad, así que te recomendaré ejercicios que deberías hacer pero no los prescribo. Te recomiendo que consigas un entrenador para aprender la técnica de cualquier movimiento con el que no estés familiarizado.

Ejercicio de ejemplo

1. Squat / quad movimiento dominante
2. Filas invertidas / tirón horizontal
3. Ab ejercicio / anti rotacional
4. Estocadas inversas / unilaterales
5. Prensa de banco / empuje horizontal
6. Ab ejercicio / anti flexión
7. SL deadlift / hip dominant
8. Movimiento auxiliar de brazos o piernas, etc.

La próxima vez que entrenas

1. Deadlift / posterior dominante
2. Prensa de hombros / empuje vertical
3. Ab ejercicio / anti extensión
4. Step up / unilateral
5. Tire hacia arriba / vertical
6. Ab ejercicio / rotacional
7. Trabajo de hombro auxiliar Y, T, Ws, etc.

En cuanto a la ejecución, tienes que mirar atrás a tus objetivos. Lo que se está haciendo todos los días además de posiblemente retrasar la cantidad de tiempo que sus músculos comienzan a recuperarse. Yo recomendaría tomar una cantidad significativa de tiempo entre correr y el entrenamiento de resistencia o hacerlo en días libres. Recomendaría sprints de alta intensidad de corta distancia o de muy baja intensidad y larga distancia correr / caminar. No recomiendo pasar mucho tiempo entre esas intensidades.

Finalmente recuperar es la clave. Todo su trabajo duro es inútil a menos que se recupere de él. Lo cual incluye dormir bien, comer una dieta adecuada, movilidad y trabajo de tejidos blandos.

Buena suerte. Pregunta si tienes alguna duda.

Me alegra que hayas hecho esta pregunta. Entonces, cuando leas esta respuesta, no tomes nada de lo que digo personalmente. Esto es en realidad muy similar a la rutina que hice cuando tenía 15 años.

Lo entiendo. Pecho grande, grandes brazos y un paquete de seis.

La desventaja aquí es que estás haciendo un par de cosas que están funcionando una contra la otra. Puede estar gastando mucho esfuerzo para obtener resultados mínimos. No puedo permitir que eso suceda.

4 cosas que no quieres leer … pero debería.

• Chicos con grandes cofres y brazos y piernas flacas parecen ridículos. Nuevamente, fui culpable de esto desde el principio, así que no te ofendas. Entiendo la necesidad de desarrollar músculos “mostrar”. La simetría es atractiva.
• Tratar de hacerte trizas y mientras construyes músculo no te dejará con ninguno de los dos. Por su pregunta, supongo que quiere hacer más ejercicios de fisicoculturismo. ¿Derecha? Los culturistas dan forma a su físico. ¿Cómo hacen esto de manera efectiva? Con 3 fases distintas. Los culturistas atraviesan una fase de construcción masiva y luego una fase de corte antes de una competencia. Primero construyes el músculo, luego tratas de quemar grasa mientras mantienes el músculo que desarrollaste. ¿Tener sentido? Luego toman un tiempo libre.
• Necesitas trabajar duro las piernas al menos dos veces por semana. Sin extensiones de pierna o prensas de pierna. Estoy hablando de sentadillas, peso muerto, estocadas, pistolas y peso muerto romaní (peso muerto con piernas rígidas). Estos estimularán su propia HGH y aumentarán su testosterona. Recuerdo haber leído un estudio, creo que fue hecho en Inglaterra, donde tenían 2 grupos. El grupo A hizo toda la parte superior del cuerpo, sin trabajo de piernas. El grupo B hizo todas las piernas y ninguna parte superior del cuerpo. Después de 12 semanas, el Grupo B no solo se puso más músculo en las piernas, como era de esperar, ¡sino que también tenían los brazos, la espalda y el pecho más grandes que el grupo A! Así que, por favor, aprenda a ponerse en cuclillas correctamente y trabajar las piernas con fuerza.
• Los altos representantes y la construcción muscular no juegan bien juntos . El dolor en los músculos no es la ruptura de la fibra muscular, sino el ácido láctico y otros productos de desecho que se acumulan. Obtener una buena bomba no significa que haya estimulado el crecimiento muscular. Simplemente significa que bombeaste sangre al músculo más rápido de lo que podría liberarse. Las repeticiones bajas aumentan la fuerza y ​​6-12 repeticiones te darán un buen combo de tamaño y fuerza. Si levantas lo más pesado posible con buena forma.

Habiendo dicho eso, espero que aún estés conmigo, ¿cuáles son exactamente tus objetivos?

Responda en la sección de comentarios y pueda armar algo para que usted pueda llegar a donde quiere estar. Un grupo de otras personas tiene problemas para lidiar con los mismos problemas. Dame un párrafo o 2 sobre cómo quieres lucir, qué tan fuerte quieres ser, altura, peso, etc.

PD: Está bien entrenar 5 días a la semana. Si puede recuperarse adecuadamente, puede ejercitarse 6-7 días a la semana. La cantidad de días en el gimnasio no es la pregunta. La pregunta es ¿puedes alternar intensidad, trabajar diferentes grupos musculares de manera que puedas descomponerlos y luego recuperarlos?

Mientras estoy en eso, si estás en una fase de desarrollo muscular, no significa que tengas que engordar. Simplemente significa que la construcción de músculo es su principal prioridad en lugar de quemar grasa.

Y mientras estoy en ese tema,

Soy un gran fanático del cardio

Espero que esto ayude. Una de las razones por las que me convertí en entrenador personal es para ayudar a las personas a evitar los errores que cometí. Si todo esto tiene sentido para usted, debe consultar mi capacitación en línea en M Factor Fitness Online Training.

Hay algunas soluciones fáciles aquí. Primero, ¿cuál es la información? ¿Cuánto tiempo lleva conducir al gimnasio, hacer ejercicio con altas repeticiones y conducir a casa? Digamos 90 minutos. En lugar de conducir, sustituya el ciclismo desde y hacia el gimnasio, o compre una mochila y un plato de 20 libras y camine hacia y desde el gimnasio o un parque en 30 minutos. Cualquiera de los dos brinda un trabajo importante de cardio y piernas.

Luego, haga pesas tres veces por semana. Lunes a viernes: viernes como un ejemplo. En casa, durante los tres días, haga 30 minutos de burpees, flexiones con varias posiciones de las manos y codos apretados a los lados, y pull-ups (compre una barra pullup y móntelo de forma segura ). Vamos fuerte.

Si está en un parque, haga 30 minutos: una correa de suspensión (TRX, Jungle Gym, etc.) haga ejercicio e incluya sentadillas de una pierna y pistolas). Vamos fuerte.

Si en un gimnasio, 30 minutos: levantamientos olímpicos si tiene entrenamiento de expertos, o sentadillas y embestidas, flexiones e inclinaciones / declive de press de banca, y pendientes inclinadas / declinadas. Vamos fuerte.

Los otros dos días / semana de ejercicio (martes y jueves): compre una buena rutina de movilidad y estiramiento conjunto (por ejemplo, la suite TACFIT). Necesitarás recuperación activa. Haga ejercicios básicos: 15 minutos como máximo. Vea el video NYT del Dr. Stuart McGill, un experto de clase mundial.

Finalmente, y lo más importante: la mala nutrición supera al buen ejercicio. Siga una muy buena nutrición: muchas verduras, algunas frutas, proteínas moderadas en cada comida, sin azúcar, sin sal agregada, sin alimentos fritos o grasosos, sin refrescos o alcohol. Tal vez más adelante, cuando sea un atleta de élite, la nutrición avanzada pueda ser útil; por ahora, sigue los principios básicos.

Debes progresar constantemente:
Todos los meses (o incluso semanas) si no aumenta sus elevaciones en términos de 1 RM, su rutina no es óptima.

Por supuesto, si ya está en cuclillas 1.5x, deadlifting 2x, presionando 1.2x y superior, las ganancias son más lentas a menos que use un programa bien diseñado.

Defina sus objetivos, enérgicamente. Todo lo demás es un efecto secundario de la fuerza. Por lo general, no puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, a menos que tenga un entrenamiento experto, nutrición y un laboratorio para monitorearlo cada pocas horas.

Trate de agregar músculo, levantar pesas pesadas y comer bien (bueno, no significa comida chatarra, sino muchas proteínas y verduras, con algunos carbohidratos para lavarla, evitar la gaseosa y las bebidas azucaradas)

Una vez que cultives y seas realmente fuerte, corta las calorías y reduce la grasa.

5 × 5 es un buen patrón o puede hacer de 8 a 10 series de 3 repeticiones y agregar algunas singles pesadas al 95% 1RM e intente dividir 1 RM cada semana o dos.

Pesos ligeros muchos representantes no te dan nada por ese esfuerzo.
No realice sesiones largas de cardio, simplemente manténgase conectado a HIIT tres veces por semana durante 15 a 20 minutos, pero haga esto en su fase de “corte”, no en la fase “a granel”.
No haga mucho (o nada) cardio cuando esté levantando pesas. Cardio matará tu recuperación muscular y consumirá cualquier ganancia muscular.

Olvídese de accesorios y aislamientos: todo lo que necesita son sentadillas, muertos, bancos, OHP y filas. Tablones y pullups solo por patadas.

Obtenga los libros Starting Strength o Stronglifts 5 × 5 para obtener un buen programa de entrenamiento de pesas.

No está mal ir al gimnasio 5 días a la semana. Con el objetivo de “triturar la grasa” y ganar músculo, en realidad es bueno obtener 3-5 horas de entrenamiento de fuerza por semana.

Sin embargo, su p rograma podría usar algunos ajustes …

Para ganar músculo: golpear una parte del cuerpo con más frecuencia, digamos 2-3 veces por semana, es ideal para obtener suficiente volumen (piense que establece x repeticiones) para estimular un nuevo crecimiento con ese músculo.

Para quemar grasa corporal, quemar calorías es el nombre del juego.

Entonces, ¿cómo combinas ambos (frecuencia para desarrollar músculo, quemando calorías para eliminar grasa)?

Cambia tus divisiones.

Si le gusta ir 5 días a la semana, puede alternar entre los días del cuerpo inferior y superior del cuerpo. Lo sé, lo sé, eso requiere que hagas piernas. Pero si no estás haciendo piernas (que dijiste que no), te estás perdiendo una pieza seria del acertijo de la ganancia de grasa corporal.

Por lo tanto, puede ir arriba / abajo / arriba / descansar / abajo / arriba / descansar durante la semana, lo que le da 3 días de la parte superior del cuerpo y 2 días de la parte inferior del cuerpo.

También podría hacer de 3 a 4 días completos de cuerpo, en los que trabajará en sus principales grupos musculares en cada entrenamiento. Esa es otra forma de hacerlo.

No olvides tu intensidad ( ¿cuánto peso levantas hermano? )

Usted mencionó que hace repeticiones livianas. Está bien, pero no te vuelvas dependiente.

Te animo a que cambies tu volumen diariamente o semanalmente. Por lo tanto, algunos días puede levantar muchas repeticiones con un peso más ligero, mientras que en otros días aumentaría su peso con menos repeticiones.

Cada esquema tendrá un efecto diferente en el sistema hormonal de su cuerpo, lo que puede afectar su ganancia muscular y la pérdida de grasa.

Por lo tanto, tal vez en un entrenamiento decidas hacer 5 series de 5 repeticiones con un peso desafiante para un par de tus “grandes levantamientos”. Luego, la próxima vez que haga ese entrenamiento, tal vez elija un esquema típico de 3 series de 10.

Creo que la clave al ir al gimnasio 5 días a la semana es cambiar el volumen, los conjuntos x representantes x peso, con más frecuencia que los ejercicios en sí.

Espero que ayude,

SEGUNDO.

TrainWithBrad.com

No es malo o bueno. Usted quiere que su cuerpo se recupere, aunque parece que no está trabajando los mismos músculos dos días seguidos, lo cual es bueno.
Si estás buscando cortarte, estás dejando fuera el ACTIVO MÁS GRANDE PARA QUITAR. Son las piernas.
Las piernas albergan los músculos más grandes del cuerpo, por lo tanto, queman la mayor cantidad de calorías cuando se trabaja. No necesitas pesas para fortalecer tus piernas tampoco. Creé mi programa de entrenamiento de peso corporal y no puedo creer cuánto mejoraron mis piernas.
Haz este ejercicio en solo 20 minutos y verás a qué me refiero. Y deja de hacer cardio antiguo. No es bueno para ti, especialmente si lo haces durante más de 20 minutos. estresa el cuerpo y libera cortisol que almacena grasa.
Aquí está el entrenamiento:

Mirando tu rutina:

Usted hace Cofre seguido de Tris. El tórax involucra a Tris y, de hecho, lo que mucha gente hace en los días del pecho equivale a trabajar el tríceps más que el pecho a menos que se concentren en la colocación de la mano y en realidad trabajen el cofre. Bombear toneladas de banco plano está trabajando el tris más que el cofre dependiendo de una serie de cosas. En resumen, ¿siente una quemadura en el pecho después de un set o en el tríceps?
Así que corres el riesgo de sobreentrenar a tus tris trabajando dos días consecutivos.

Estás sobrecargando tus abdominales. Si quieres abdominales grandes hinchados y una sección media gruesa, entonces trabaja mucho.

También trabajas Bíceps dos días consectutivos. Los ejercicios de espalda involucran los bíceps y lo que veo en el gimnasio es que el 90% de las personas usan sus bíceps y NO su espalda cuando trabajan la espalda. De nuevo, debes enfocarte en contraer y jalar con los músculos de la espalda y no usar los brazos en absoluto. Usa tus manos como ganchos.

Si te encuentras agarrando la barra en los movimientos del pecho o de la espalda, es probable que te centres más en tus brazos y no en los músculos que crees que estás trabajando.

Cuando tenía 20 años, trabajaba dos veces al día y corría también. No trabajé mucho, corriendo me ocupé de eso, pero mi parte superior del cuerpo no ganó como yo quería. Finalmente me di cuenta de que estaba sobreentrenamiento crónico. Trabajé todos los días, Y jugué deportes, y corrí. Realmente nunca me di el tiempo de recuperación adecuado.

Ahora que tengo sesenta y un años, trabajo cada dos días, dando a cada cuerpo dos días de recuperación, y ahora soy más fuerte y más grande de lo que era cuando tenía 30 años.

Yo banco 360, fila y peso muerto 450. Peso en 255. Para un hombre viejo, no estoy tratando de ser más grande o más fuerte, solo mantener.

No te cortes en el descanso. Si está dolorido, no use ese músculo. Si nunca te duele, entonces volvería a evaluar tu intensidad. Juzgo un entrenamiento por cuánto sudo realmente. Si mi camiseta no está empapada, tuve un entrenamiento mediocre.

Piensa en la suya. Si tienes una buena cantidad de musculatura, cuando trabajas bien los músculos, especialmente los grandes, las piernas y la espalda, debes sudar después de tu primer set. Si no examinas tu intensidad. Por motivos de motivación, ve algunos videos de entrenamiento de Dwain Johnson en youtube. Su palabra para la intensidad es “Foco”. Si quieres ganancias, ya sea en fuerza o en masa, necesitas intensidad. Eso puede provenir de empaquetar su entrenamiento en un intervalo de tiempo, 30 minutos o 40 minutos máximo, poco descanso entre series. Para aumentar la intensidad, haz más ejercicios al mismo tiempo. Entonces, cuando te acostumbres a hacer 6 sets para tu cofre, agrega uno y otro, pero no aumentes el tiempo. También puede aumentar la intensidad haciendo movimientos más lentos, elevando el peso y bajándolo a la misma velocidad, lo que genera una tensión de movimiento concéntrica y excéntrica en la imagen.

Veo a las personas pasar más tiempo en sus teléfonos y sus almohadillas de las que realmente estoy levantando. Simplemente están calentando los asientos y los bancos. Toda esta tecnología de gilipollez es la estafa más grande que he visto en 45 años de ejercicio y en realidad quita lo que las personas intentan hacer en lugar de aumentarlo.

Todos los demás han tocado la triste falta de trabajo en las piernas (y con razón), así que no voy a repetir eso en profundidad.

No hay nada malo en entrenar 5-6 días a la semana, si su programa está diseñado adecuadamente para ello. Los culturistas hacen divisiones de partes del cuerpo, los levantadores de potencia basan los suyos en los tres grandes y los ejercicios de asistencia, y los levantadores olímpicos perfeccionan sus habilidades día tras día.

Sin embargo, su programa necesita una nueva versión … suponiendo que tenga piernas sanas y funcionales.

Cuando estás listo para una rutina dividida, esta es una muy buena básica:

M: Cofre (también es indirectamente golpear tris y delts frontales)
T: espalda (también golpea indirectamente bíceps y deltas posteriores)
W: apagado
TH: Bis + Tris
FR: Piernas
SAT: Hombros + trampas
SOL: apagado

No, no está nada mal. Estás trabajando en diferentes partes de tu cuerpo.

Si haces pecho y abdominales el lunes y trabajas con tríceps, tu bíceps y tu pecho pueden descansar los martes y luego los miércoles cuando trabajas con bíceps y abdominales, tus abdominales ya tienen un día para descansar, por lo que es perfecto. bien para entrenar de la manera que diseñó.

Mientras le dé descanso a su músculo durante 48 horas, estará bien para volver a trabajar en el mismo músculo. La mayoría de los culturistas tienen divisiones de 5 días cada semana para desarrollar músculos.

La nueva competencia pura “Cómo hacer crecer su video en el banco” está activada en \ U0001f4fdYouTube! \ U0001f3ac Vaya a verlo \ U0001f440.

Enlaces … Video de Instagram del entrenador • 18 de octubre de 2016 a las 9:05 p. M. UTC

Nunca te saltes el día de las piernas

No dejes que nadie te diga qué es bueno o malo cuando se trata de rutinas de gimnasia y dietas, el cuerpo de cada persona es ligeramente diferente a los demás, lo que lleva a resultados diferentes. Este es un deporte de experimentar, así que pruébalo tú mismo y ve si funciona para ti. De la forma en que lo veo, tu rutina está bien, más que bien.

Últimamente he estado entrenando 5-6 veces a la semana con algunos de esos días teniendo un entrenamiento de la mañana y un entrenamiento de la tarde. La respuesta es sí, puedes ir al gimnasio, incluso 7 días seguidos. La pregunta importante es qué haces. No soy un experto en acondicionamiento físico, así que no comentaré sobre tu rutina ni te aburriré con la mía. Sin embargo, en el nivel más básico todo lo que puedo decir es que, si te sientes bien, comes bien y duermes lo suficiente, entonces ve a por él

Ah, y podría añadir que me ha llevado años desarrollar la capacidad de hacer ese tipo de volumen.

Los amigos nunca dejan que sus amigos se salten los días de la pierna.

Necesita revisar su programa y cambiarlo cada dos semanas.

Necesita un día de descanso completo y está reutilizando los mismos grupos musculares básicos todos los días.