Ah, turnos de noche, esos fueron los días.
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Llevo más de 30 años en el cuidado de la salud y una buena parte de ellos los pasé en noches, a veces de 11 a 7 a.m., otras, de 7 a 7 a.m. Es un calendario difícil de seguir, pero bueno, alguien tiene que hacerlo.
Esto es lo que debe hacer:
1. Tenga cuidado con el exceso de consumo de cafeína en el trabajo. Es fácil entrar en la rutina de tazas múltiples, pero pagarás con interrupción del sueño o dificultad para conciliar el sueño cuando finalmente llegues al saco. Manténgalo en una o dos tazas al principio del turno y luego deténgase. Desea tener al menos ocho horas para que el zumbido salga de su sistema.
2. Evite las luces brillantes después del trabajo; Use gafas de sol si hace sol afuera. La luz del sol acelera sus zeitgebers, las señales de sus bio-ritmos, y puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
3. Asegúrate de que tu habitación esté lo más oscura y silenciosa posible. Entonces: tonos que oscurecen la habitación o similares, e insonorizados, o lo más cerca posible del silencio total. El ruido blanco es muy efectivo para enmascarar el sonido residual. Un ventilador, filtro de aire; cualquier cosa con un zumbido suave zumbido. Si es necesario, use gafas y / o tapones para los oídos.
4. No permita que nadie le moleste; establezca la ley; su tiempo de sueño es precioso. Sin teléfonos, sin alarmas de notificación o vibraciones, nada. En otras palabras, despiértame si hay un incendio, pero eso es todo.
5. Tenga una rutina relajante antes de irse a dormir. Solía volver a casa, tomar una comida liviana, de 200 a 300 calorías o más, luego esperar unas horas antes de retirarme. Leía, arreglaba la casa, escuchaba música. Nada demasiado vigoroso o excitante.
6. Duerme y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y los días libres. Sé que esto es difícil; el mundo entero parece vivir en una dimensión diferente, y lo son, pero mantener el mismo horario te mantendrá sano y relativamente libre de fatiga. Otra opción: si tiene unos días de descanso en una fila, reemplace su tiempo de sueño habitual con una siesta corta, y luego duerma hasta tarde esa noche y levántese tarde a la mañana siguiente. Mantenga este horario modificado, por ejemplo, de 3:00 a.m. a 11:00 a.m., hasta que vuelva a estar de servicio. Esto te desviará un poco, pero no desastrosamente.
7. Los turnos nocturnos son difíciles, física y mentalmente. Cuídate. Haga ejercicio, aire fresco y luz solar tan a menudo como sea posible. Coma con una firme inclinación hacia una buena nutrición: ya sabe, más frutas y verduras, mucha agua, azúcar limitado, ya conoce el taladro.
8. Tenga cuidado con el alcohol. No importa qué tan bien duerma durante el día, usted estará continuamente, en un grado u otro, privado de sueño. Agregue alcohol y errores menores o falta de atención pueden convertirse en accidentes graves.
9. Bajarse de los turnos nocturnos lo antes posible; están relacionados con una alta morbilidad y mortalidad, es decir, un aumento de la enfermedad y la muerte (Mortalidad total y por causa específica de las enfermeras estadounidenses que trabajan en turnos nocturnos rotativos). No es sorprendente, en realidad hay un síndrome llamado Shift Work Sleep Disorder: insomnio, depresión, fatiga general, confusión mental. Nunca lo tuve, pero no parece divertido.
La mejor de las suertes.