Cómo mejorar la calidad de mi sueño

Algunas cosas que pueden ayudar:

1. Evite la cafeína por completo si puede, o deje de consumirla diez horas antes de acostarse.
2. Evite el alcohol dentro de las 2 horas de la hora de acostarse, y el consumo excesivo de alcohol (más de 2 o 3 bebidas en un día) tanto como sea posible.
3. Evite la sobreestimulación intelectual y emocional (libros, televisión, podcasts, búsquedas en Internet, conversaciones intensas, etc.) dentro de una hora antes de acostarse.
4. Por lo menos 20 minutos de ejercicio aeróbico todos los días.
5. Hora habitual de despertarse: todos los días, incluso los fines de semana y días festivos, e incluso si se queda despierto hasta tarde.
6. Una breve siesta durante el día (de aproximadamente 15-20 minutos) para compensar el sueño perdido (en lugar de dormir en … ver n. ° 5).
7. Mire su dieta y su peso: la acumulación de grasa en ciertas áreas puede interrumpir la respiración y la calidad del sueño. También un alto consumo de azúcar tenderá a disminuir la calidad del sueño.
8. Reduzca el estrés situacional y ambiental: más estrés significa un sueño de menor calidad.

Espero que estos hayan sido útiles.

Cómo te sientes durante tus horas de vigilia depende en gran medida de lo bien que duermes. Del mismo modo, la cura para las dificultades del sueño a menudo se encuentra en su rutina diaria. Su horario de sueño, los hábitos de ir a la cama y las decisiones cotidianas de estilo de vida pueden marcar una gran diferencia para ayudarlo a ser productivo, mentalmente agudo, emocionalmente equilibrado y lleno de energía. Los siguientes consejos pueden ayudarlo a encontrar estrategias que funcionen mejor para usted.

Sincronizarse con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo -su ritmo circadiano- es una de las estrategias más importantes para lograr un buen sueño. Si mantiene un horario de sueño regular, se acuesta y se levanta a la misma hora todos los días, se sentirá mucho más fresco y listo para ir que si duerme el mismo número de horas en diferentes momentos. Esto es cierto incluso si modifica su horario de sueño por solo una o dos horas. La consistencia es de vital importancia.

Dormido

Establecer una hora de acostarse regular

Acuéstese a la misma hora todas las noches. Elija un momento en el que normalmente se sienta cansado, para no arrojarse ni darse vuelta. Trate de no romper esta rutina los fines de semana cuando puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde. Si desea cambiar su hora de acostarse, ayude a su cuerpo a adaptarse haciendo el cambio en pequeños incrementos diarios, como 15 minutos antes o más tarde cada día.

Despertar a la misma hora todos los días

Si está durmiendo lo suficiente, debe despertarse naturalmente sin una alarma. Si necesita un despertador para despertarse a tiempo, es posible que deba establecer una hora antes de acostarse. Al igual que con su hora de acostarse, trate de mantener su tiempo de vigilia regular incluso los fines de semana.

Dormir para compensar el sueño perdido

Si necesita compensar algunas horas perdidas, opte por una siesta durante el día en lugar de dormir hasta tarde. Esta estrategia le permite pagar su deuda de sueño sin perturbar su ritmo natural de sueño y vigilia, que a menudo resulta contraproducente en el insomnio y lo deja sin trabajo durante días.

Sé inteligente acerca de dormir la siesta

Mientras que tomar una siesta puede ser una excelente forma de recargar energías, especialmente para los adultos mayores, puede empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para usted, considere eliminar la siesta. Si debe dormir la siesta, hágalo a primera hora de la tarde y limítelo a treinta minutos.

Lucha contra la somnolencia después de la cena

Si se siente somnoliento antes de acostarse, bájese del sofá y haga algo ligeramente estimulante para evitar quedarse dormido, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde por la noche y tener problemas para volver a dormirse.

Ve a dormir cuando estés realmente cansado

Luchando por conciliar el sueño solo lleva a la frustración. Si no está dormido después de 20 minutos, salga de la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante, como leer o escuchar música hasta que esté lo suficientemente cansado como para dormir.

Cultive la rutina de la noche perfecta

A medida que se acerca el final del día, debería relajarse por la cama para dormir lo mejor posible. Si realmente quiere quedarse dormido fácilmente, tómese un tiempo para cultivar la rutina perfecta de la noche y hacer una actividad tranquila y no estimulante.

Intentar:

• Tomar un baño caliente
• Escucha música suave
• Haz algunos estiramientos fáciles
• Relájate con un hobby favorito
• Escucha libros en cinta
• Haga preparaciones simples para el día siguiente
• Practica ejercicios de relajación.

Si ha estado despierto durante más de 15 minutos, intente levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantenga las luces tenues para no marcar el reloj de su cuerpo que es hora de despertarse. También evite las pantallas de cualquier tipo: computadoras, TV, teléfonos celulares, iPads, ya que el tipo de luz que emiten es un antie estimulante (algo llamado melatonina) para el cerebro. La melatonina es el gorro de dormir completamente natural. Es secretada por la glándula pineal, una estructura del tamaño de un guisante en el centro del cerebro, mientras nuestros ojos registran la caída de la oscuridad. Por la noche, la melatonina se produce para ayudar a nuestros cuerpos a regular nuestros ciclos de sueño y vigilia.

En su lugar, puede decidir utilizar la función del modo nocturno, donde el dispositivo se puede leer de forma inversa donde el texto se vuelve blanco y el fondo se vuelve negro. Si usa un dispositivo electrónico portátil para leer, use un eReader que no esté retroiluminado, es decir, uno que requiera una fuente de luz adicional, como una lámpara de noche.

Convierte tu dormitorio en un entorno que induce al sueño

Asegúrate de que tu cama sea cómoda

Deberías tener suficiente espacio para estirar y girar cómodamente. Si a menudo se despierta con dolor de espalda o cuello dolorido, es posible que deba invertir en un colchón nuevo o probar una almohada diferente. Experimente con diferentes niveles de firmeza del colchón, cubiertas de espuma o almohadas de huevos, y almohadas que proporcionan más o menos apoyo.

Cuando es hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura

Cuanto más oscuro es, mejor dormirás. Piensa en murciélagos en cuevas. Cubra las pantallas eléctricas, use pesadas cortinas o cortinas para bloquear la luz de las ventanas, o pruebe con una máscara para dormir para cubrirse los ojos.

Mantenga el ruido bajo

Si no puede evitar o eliminar el ruido de ladridos de perros, vecinos ruidosos, tráfico de la ciudad u otras personas en su hogar, intente enmascararlo con un ventilador, grabaciones de sonidos suaves o ruido blanco. Puede comprar una máquina de sonido especial o generar su propio ruido blanco configurando su radio entre las estaciones. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.

Mantenga su habitación fresca

La temperatura de tu habitación también afecta el sueño. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 18 ° C o 65 ° F) con ventilación adecuada. Un dormitorio demasiado caliente o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.

Limite la actividad del dormitorio para dormir y sexo

Evite actividades estresantes y estimulantes: haga trabajo, discuta problemas emocionales. Las actividades físicamente y psicológicamente estresantes pueden hacer que el cuerpo secrete el cortisol, la hormona del estrés, que se asocia con el aumento del estado de alerta. Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. De esa manera, cuando te vas a la cama, tu cuerpo recibe una señal poderosa: es hora de dejar de pensar o ser romántico.

Cambia tus bombillas de luz brillante

Evite las luces brillantes antes de acostarse, use bombillas de bajo voltaje en su lugar.

Encuentre la almohada adecuada para usted según su estilo de sueño

Las personas que duermen boca arriba deben mirar la espuma de la memoria, ya que se amolda a la curva del cuello o una almohada de agua, que tiene un soporte consistente. Una almohada debajo de sus rodillas puede ayudar a su espalda baja.

Los durmientes laterales también pueden beneficiarse de dormir con una almohada entre sus rodillas: ayuda a mejorar la alineación espinal. Para su cabeza, busque una almohada medianamente firme que soporte el espacio debajo de su cuello cuando esté acostado.

Duerme boca abajo? Desafortunadamente, su estilo de dormir no se recomienda en absoluto, debido a la tensión en la parte inferior de la espalda y el potencial para el dolor de cuello. Intenta dormir con una almohada de cuerpo gigante frente a ti para darte una sensación similar.

Técnicas de relajación para dormir mejor

La relajación es beneficiosa para todos, pero especialmente para aquellos que luchan con el sueño. Practicar técnicas de relajación antes de ir a la cama es una excelente forma de relajarse, calmar la mente y prepararse para dormir. Algunas técnicas simples de relajación incluyen:

Respiración profunda

Cierra los ojos e intenta respirar profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior.

Relajación muscular progresiva

Comience con los dedos de los pies, tense todos los músculos lo más fuertemente posible y luego relájese por completo. Trabaja desde los pies hasta la parte superior de la cabeza. Visualizando un lugar pacífico y tranquilo. Cierra los ojos e imagina un lugar o actividad que te tranquilice y te tranquilice. Concéntrate en lo relajado que te hace sentir este lugar o actividad.

Haga de la relajación su objetivo, no dormir

Si le resulta difícil conciliar el sueño, pruebe las técnicas de relajación anteriores, como la visualización, la respiración profunda o la meditación, que pueden realizarse sin siquiera levantarse de la cama. Recuérdese que aunque no son un reemplazo para dormir, el descanso y la relajación todavía ayudan a rejuvenecer su cuerpo.

Deja de pensar en no quedarte dormido

La clave para volver a dormirse es seguirle la pista al cuerpo para que duerma, así que quédese en la cama en una posición relajada. Aunque sea difícil, trate de no estresarse por el hecho de que está despierto o por su incapacidad para conciliar el sueño otra vez, porque ese mismo estrés y ansiedad alienta a su cuerpo a permanecer despierto. Una buena manera de permanecer fuera de tu cabeza es enfocarte en los sentimientos y sensaciones en tu cuerpo.

Posponer la preocupación y la lluvia de ideas

Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, haga una breve nota en papel y posponga la preocupación hasta el día siguiente cuando esté fresco y será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una lluvia de ideas o una gran idea lo mantiene despierto, anótelo en papel y vuelva a dormirse sabiendo que será mucho más productivo y creativo después de una buena noche de descanso.

Actividad física para dormir mejor

También dormirás más profundamente si haces ejercicio regularmente. No es necesario ser un atleta estrella para cosechar los beneficios, lo que ayuda de 20 a 30 minutos de actividad diaria. Y no necesita hacer todos los 30 minutos en una sesión. Puede dividirlo en cinco minutos aquí, 10 minutos allí y aún así obtener los beneficios. Pruebe una caminata enérgica, un paseo en bicicleta o incluso jardinería o tareas domésticas.

Algunas personas prefieren programar el ejercicio por la mañana o al principio de la tarde, ya que hacer ejercicio demasiado tarde puede estimular el cuerpo y elevar la temperatura. Incluso si prefiere no hacer ejercicio vigoroso por la noche, no se sienta pegado al sofá. Los ejercicios relajantes como el yoga o los estiramientos suaves pueden ayudar a promover el sueño.

Come mejor para dormir mejor

Lo que comes puede afectar mucho tu forma de dormir, incluso durante la primera mitad del día. Coma el desayuno a primera hora de la mañana para dormir mejor por la noche, y asegúrese de que sea uno grande. Después de comer bien durante todo el día, evite comer alimentos picantes o basura por la noche, y en su lugar elija algo que lo ayude a quedarse dormido.

Aléjate de las comidas grandes por la noche

Intente hacer la cena temprano en la noche y evite los alimentos abundantes y pesados ​​dentro de las dos horas de la cama. Los alimentos grasos requieren mucho trabajo para que su estómago los digiera y pueden mantenerlo despierto. También tenga cuidado cuando se trata de alimentos picantes o ácidos en la noche, ya que pueden causar problemas estomacales y acidez estomacal.

Evite el alcohol antes de acostarse

Mucha gente piensa que un gorro de dormir antes de acostarse les ayudará a dormir, pero es contradictorio. Si bien puede hacer que te duermas más rápido, el alcohol reduce la calidad del sueño y te despierta más tarde en la noche. Para evitar este efecto, evite el consumo de alcohol durante las horas previas a la hora de acostarse.

Reduzca la cafeína

¡Se sorprenderá al saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez o doce horas después de beberla! Considere eliminar la cafeína después del almuerzo o reducir su ingesta general.

Evite beber demasiados líquidos en la noche

Beber mucha agua, jugo, té u otros líquidos puede ocasionar frecuentes viajes al baño durante toda la noche. Las bebidas con cafeína, que actúan como diuréticos, solo empeoran las cosas.

Si tienes hambre al acostarse

Para algunas personas, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a promover el sueño. Cuando combina alimentos que contienen triptófano con carbohidratos, puede ayudar a calmar el cerebro y permitirle dormir mejor. Para otros, comer antes de acostarse puede provocar indigestión y hacer que dormir sea más difícil. Experimenta con tus hábitos alimenticios para determinar tus comidas y meriendas óptimas para la noche.

Si ha tenido algunas noches de sueño inquieto, prepare un platillo ligero de pasta de trigo integral con verduras frescas, un poco de pechuga de pollo en cubitos, salsa de tomate y un poco de queso parmesano para la cena. Esta comida contiene una combinación de proteína y triptófano, un aminoácido que se convierte en estimulante del sueño en el cuerpo.

Si su estómago está gruñendo a altas horas de la noche, intente con un tazón pequeño de requesón con rodajas de banana, otro plato que sirve triptófano. Otras combinaciones de carbohidratos y proteínas saludables, como leche y galletas Graham o yogur espolvoreado con cereal, también harán el truco.

Despierta con amabilidad, no bastante

Los días de las molestas * bzzt * – * bzzt * – * bzzt * alarmas han terminado. En lugar de ser despertado por un reloj viejo, considere obtener una aplicación de alarma inteligente para su teléfono para iPhone y Android. Entonces, intenta despertarte más cómodamente. Si necesita un poco más de empuje, por supuesto, tenemos más métodos para manipularse a sí mismo para despertarse. Y, siempre que sea posible, hágalo sin estimulantes: la cafeína puede causar estragos en el cerebro y el cuerpo.

Obtenga algo de ayuda de la tecnología

Si su ciclo de sueño parece irreparable, es posible que necesite obtener ayuda externa de nuestra buena amiga … tecnología. Desde métodos económicos como las aplicaciones de seguimiento del sueño hasta los dispositivos completos para el seguimiento del sueño como el Wakemate, existen varias ayudas tecnológicas para el sueño que pueden ser muy útiles.

Finalmente…

¡Ten dulces sueños y piensa pensamientos felices! 🙂

Aquí hay algunas medidas simples que me ayudan:

1. Manténgase físicamente activo durante el día: haga ejercicio, vaya a caminar, tome las escaleras y no el ascensor, limpie su apartamento, juegue con sus hijos y mascotas, tenga relaciones sexuales, lave su automóvil, vaya a bailar con amigos después del trabajo. En una palabra, hacer cualquier cosa para cansarse físicamente al final del día, este estado nos ayuda a dormir mejor. La fatiga mental te pone inquieto y estresado, la fatiga física te da sueño.
2. Asegúrese de tener una cama cómoda, sábanas limpias y cortinas cerradas en su habitación. Tampoco estaría de más abrir las ventanas durante 10-20 minutos antes de entrar para tomar un poco de aire fresco.
3. No hay TV justo antes de acostarse. La última hora antes de acostarse debe pasarse leyendo o escuchando audiolibros, bañándose, teniendo sexo, aplicando tratamientos de belleza o disfrutando de música lenta y relajante. La televisión es muy estimulante, mantiene su mente alerta y le da mucha información que debe procesarse de una manera que le mantendrá despierto más tiempo de lo que desea.
4. Practica yoga o ejercicios simples de estiramiento antes de acostarte; te ayudaría a relajarte.
5. Intente masajear su cabeza y la parte posterior del cuello con sus propios dedos durante 5-6 minutos antes de acostarse. Cuando los músculos en esta área tienen espasmos que a menudo ocurren cuando estás estresado o cansado, esto puede evitar que te duermas.
6. Pruebe la aromaterapia: aceite de lavanda puesto en una lámpara de aroma o un par de gotas en la almohada, así como mantener un pequeño saco de lavanda seca debajo de la almohada o en la mesita de noche para ayudarlo a dormir mejor.
7. Tome una ducha caliente o un baño caliente antes de acostarse sin sumergir la cabeza en el agua. Esto hará que la sangre salga rápidamente del cerebro a otras partes del cuerpo, lo que automáticamente te haría sentir somnoliento, con una física simple.
8. Si no puede conciliar el sueño debido a los pensamientos persistentes sobre sus problemas que lo atacan una vez que está en la cama, dígale a usted mismo: Lo pensaré mañana y trataré de pensar en algunas cosas agradables, sus mejores recuerdos, sus seres queridos, las cosas que quiere comprar de su próximo salario, etc.

La cafeína permanece en su sistema por mucho más tiempo del que cree. Trate de reducir su ingesta de cafeína por completo o use yerba mate o algo que sea menos cafeína que el café completo. Incluso intente con la mitad de cafeína descafeinada.

El té de hierbas definitivamente puede ayudar
Intente tomar una bebida de magnesio antes de acostarse para calmarse (vea la bebida tranquila en Whole Foods u otra tienda de salud o en línea)

Acepto lo siguiente, no mire películas violentas antes de ir a la cama: no mire su teléfono / computadora / ipad antes de acostarse, al menos una o dos horas

Asegúrate de que tu habitación esté totalmente oscura, con sombras opacas y desconecta los despertadores con pantallas brillantes. Cambia a un despertador con batería.

Mire sus bebidas alcohólicas por la noche; puede afectar su sueño.

Además, lo creas o no, las bombillas fluorescentes compactas pueden atraer electricidad sucia a tu habitación, incluso cuando las lámparas están apagadas. Intenta cambiar tus bombillas por incandescentes o desenchufa las lámparas por la noche. Eso podría crear una sensación más tranquila en la habitación que podría ser sutil pero notoria.

Esta es una buena pregunta y dado que las personas son diferentes, probablemente haya muchas respuestas posibles. Te diré lo que hago para mejorar la calidad de mi sueño porque generalmente me siento relajado y de buen humor. Además de todas las sugerencias que escucha para una vida equilibrada, como la dieta y el ejercicio, hay varias cosas que puede hacer para lograr un mejor sueño:

Evite la estimulación de cualquier tipo durante una hora antes de acostarse. Esto incluye mirar televisión o tu teléfono. Leer un libro está bien.

Evite cosas como hacer ejercicio, comer o beber dos horas antes de acostarse.

Haz que tu habitación sea lo más oscura y silenciosa posible. Quite los elementos que tengan luces como barras de potencia, módems, etc. No siempre es posible vivir en un lugar silencioso y oscuro, así que considere usar audífonos como tapones para los oídos o una máscara para dormir.

Mantenga la habitación fresca y a una temperatura pareja. Encuentro que me despertaré por la noche si tengo demasiado frío o demasiado calor, así que esta es realmente la clave para mí.

Asegúrate de que tu cama y tu almohada sean cómodas. Es sorprendente cuánta gente pasa por alto esta. Si te estás despertando con una espalda o cuello con dolor crónico, presta atención a este.

Mantenga un hábito de dormir regular. Acuéstese a la misma hora todas las noches.

Si usa algo, asegúrese de que sea ligero y cómodo. Lo mismo con tus sábanas.

Algunas personas dirán que la orientación de la cama en la habitación es importante. Entonces, si encuentras que duermes mejor con la cabeza hacia el norte, ¿quién soy yo para discutir? Ahora que lo pienso, los últimos tres lugares en los que he vivido en los últimos 17 años, mi cabeza siempre ha estado orientada hacia el sur …

La mayoría de los expertos en sueño recomiendan dormir de costado o de espalda.

Si se despierta en la noche, sugiero que contenga la respiración suavemente tantas veces como sea necesario para que vuelva a dormirse. Esto nunca deja de funcionar para mí.

Si puede manejarlo, despierte de forma natural o con un ligero empujón desde una alarma o desde su teléfono. Debe dormir tanto como necesite para despertarse sintiéndose bien descansado, por lo general de 7 a 8 1/2 horas.

Permítase unos minutos en la cama para despertarse por completo antes de levantarse de la cama. Esto es cuando generalmente pienso en lo que voy a tomar para el desayuno. Observe si se está exigiendo demasiado antes de estar completamente despierto. También es un buen momento para verificar cómo se siente y si durmió bien por la noche.

Repite la próxima noche!

Por último, sé paciente. El sueño es un hábito. Cuando cambias tus hábitos, toma un tiempo antes de establecerte en otros nuevos. Dormir bien por la noche es una buena costumbre. Ah, y una de las mejores cosas que puede hacer para tener una buena noche de sueño es no arrepentirse o dejar que las cosas le molesten, lo que significa vivir su vida de manera diferente, pero esa es otra pregunta y otra respuesta …

Pareces ser serio sobre esto. Prueba el modo polifásico de dormir. Definitivamente resolverá su problema y podría cambiar su vida.

Campo de golf:
Sociedad polifásica (Lea esto primero, use como fuente primaria de conocimiento. Está bien organizado).
Desarrollo personal para gente inteligente (Blog de uno de los pioneros en dormir polifásico)
Lógica trascendental de Puredoxyk (Otro pionero, mi favorito personal, inventor del ciclo uberman, dormí 2 horas por día)

¡Te deseo suerte! 🙂

Me llevó 22 días estudiar libros, informes de investigación y hacer varios estudios junto con preguntas de gurús espirituales, científicos del sueño, fisiólogos, psicólogos y muchas otras personas clave. y luego probado en mí mismo.

el sueño de calidad es muy importante para la productividad y la mejor salud de la persona

y se puede lograr siguiendo consejos muy simples.

para saber eso, mira este video.

aplicarlo por 15 días y luego regresar y comentar

aunque este video está en hindi, pero cualquiera puede entender al verlo sin sonido también

Personalmente encuentro que puede perder mucha calidad de sueño debido a malos hábitos respiratorios. Si tiene algún grado de apnea del sueño, entonces no obtendrá tanto de su sueño. Además, si roncas, probablemente no traigas suficiente oxígeno a tu cerebro mientras duermes. Si lidias con la apnea del sueño y los ronquidos, recorrerás un largo camino. Recomiendo Loratadina para el tratamiento de alergia ayudará con la nariz constipada, y debería consultar a un médico si está roncando.
También dormirás mucho mejor si duermes en completo silencio, completa la oscuridad y si te las arreglas para conciliar el sueño más rápido, esto último se puede lograr con disciplina con tus horas de sueño, higiene del sueño y cortar el café.

Los pensamientos intrusivos y el aumento de la tensión muscular pueden interferir con su sueño. Practicando la meditación, con sus efectos de aquietar tu mente y relajar tu cuerpo, se ha descubierto que es un tratamiento efectivo para el insomnio.

Las máquinas mentales como la Laxman pueden ayudar a mejorar el sueño. Usar la máquina antes de planear dormir ayudará a calmar naturalmente tu mente y relajar tu cuerpo en menos tiempo. También ayudará a generar los patrones de ondas cerebrales que desencadenan el sueño de alta calidad. Puede obtener más información visitando el sitio web de Neurotronics.

Dormir bien por la noche podría parecer una meta posible de grado asociado una vez que esté despierto a las tres de la mañana, sin embargo, tiene mucho más control sobre el nivel de sueño de lo que casi seguramente entiende. aunque lo que sientas durante las horas de vigilia generalmente depende de lo bien que duermas en plena noche, la cura para las dificultades para dormir normalmente se encontrará en tu rutina diaria.

Los hábitos poco saludables durante el día y las selecciones del estilo de vida lo dejarán en movimiento y girando en la oscuridad de la noche y tendrán un efecto adverso sobre su estado de ánimo, cerebro y salud del corazón, sistema, creatividad, vitalidad y peso. sin embargo, al experimentar con los consejos posteriores para buscar a los que mejor funcionan para usted, podrá disfrutar de un sueño más profundo en la oscuridad de la noche, mejorar su salud mental y física y mejorar, sin embargo, usted está pensando en eso y sentir durante todo el día.

Aquí hay algunas cosas que puede hacer para mejorar realmente la calidad de su sueño:
1. Trate de no hacer ningún ejercicio intensivo después de las 5 p.m.

2. No tome café después de las 12:00 p.m.

3. Beba té de hierbas como té de manzanilla para ayudarlo a dormir.

4. 2 horas antes de irse a dormir, intente apagar la mayoría de las luces de su casa y manténgase alejado de la electrónica.

5. Prueba baños de burbujas.

6. Si las cosas siguen siendo difíciles, intente tomar melatonina o Benadryl.

Estos pasos deberían mejorar la calidad del sueño 🙂

Asigne un horario específico para ir a la cama. No te duermas en diferentes momentos. Si es a las 11 PM ¡asegúrese de irse a la cama a las 11 todos los días!

No use el teléfono o las computadoras portátiles o dispositivos electrónicos mientras se acuesta en la cama. Porque necesita enseñarle a su cuerpo que una cama se usa para dormir y no permanecer despierta usando dispositivos electrónicos (no la use en la cama durante el día o la noche … quiero decir nada … siéntese en una silla o algo así)

Y cómete un plátano antes de irte a la cama porque los plátanos te dan sueño.

No beba mucha agua porque tendrá que orinar regularmente si lo hace.

Y está científicamente comprobado que pensar en tu futuro te mantiene DESPIERTO mientras piensas en tu pasado que te hace DORMIR . ¡¡Entonces sí!! Piensa en tu pasado

Espero que esto ayude. ¡Feliz durmiendo!

Un problema común que he visto en las personas de mi familia es que tienen mucha energía extra del resto del día. Podrían estar agotados, pero su mente sigue yendo a mil millas por minuto. Una cosa que hice que pareció ayudar fue comenzar a trabajar en un horario bastante regular. Tiene los obvios beneficios para la salud, pero también te desanima y te hace desear desmayar, lo que hace que duermas bien.

Otra cosa que los miembros de la familia y yo hemos empezado a hacer es beber un poquito de jugo de cereza agrio todas las noches porque las cerezas ácidas han demostrado que mejoran la calidad del sueño y es una forma bastante barata y efectiva de mejorar la calidad.

1) Haga ejercicio físico todos los días, ayuda mucho dormir lo suficiente y profundamente.
2) No duermas a horas irregulares. Lo mejor es tener siestas de energía, pero no más de 20 minutos (debe ser una siesta, no dormir). Después de 20 minutos de sueño, nuestro cuerpo se pone en un ciclo de sueño más profundo.
3) Es bueno meditar todas las mañanas después del baño, al menos 10 minutos.
4) Tener horarios regulares para el almuerzo y la cena. (Especialmente la cena). Coma alimentos al menos 2-3 horas antes de dormir porque el músculo digestivo y el intestino continúan trabajando por 3-4 para digerir los alimentos.
5) Mantenga alejados elementos perturbadores como el teléfono. Tener un sueño profundo.
6) Lo mejor es leer algo antes de dormir, realmente ayuda.

Espero que esto ayude.

Para aumentar la calidad de su sueño, debe seguir las siguientes pautas:
1- Mantener una buena y regular rutina de ejercicios
2- Mantener una ingesta nutricional sana y equilibrada
3-Adopte todos los aspectos de la higiene del sueño, consulte el siguiente enlace: Página en wa.gov.au
4- Mantener un diario de sueño
Si sigues lo anterior, te aseguro que tu calidad de sueño mejorará drásticamente.

Gran pregunta ya que todos nosotros sufrimos de vez en cuando con problemas para dormir.

Se puede escribir todo un libro sobre esto. Te daré algunas de las cosas que hago para mejorar mi sueño

1. ir a la cama a la misma hora todos los días y levantarse al mismo tiempo. esto incluye los fines de semana.
2. asegúrate de que tu habitación esté tan oscura como puedas.
3. no vea la televisión una hora antes de acostarse y, si usa su computadora portátil o su teléfono, use la aplicación de calentamiento de pantalla que “calienta” el color y la intensidad de la pantalla después de que se ponga el sol.
4. si es necesario, use un ruido blanco para bloquear los ruidos externos no deseados.
5. La valeriana es un buen suplemento natural que el cuerpo produce naturalmente, pero tomarlo antes de acostarte te ayudará a dormir mejor.
6. la meditación puede ayudarte a mantener tu mente despejada a la hora de dormir. esta es una solución a largo plazo, ya que debes tener una práctica regular de meditación para que esto sea efectivo

hay muchas más, solo algunas sugerencias

1. Preste atención a la combinación de trabajo y ocio, la presión de trabajo es grande, debe prestar atención a la autorregulación, liberar la presión.

Por ejemplo, mantener flores y leer libros es una forma efectiva de aliviar la tensión. Además, puede usar su tiempo de vacaciones para viajar con su familia, vaciar su mente y sentir la belleza y la magia de la naturaleza.

2. Ser más tolerante con los demás y estar tranquilo y templado. Comprender a los demás, tratar a la gente sinceramente, vivir en armonía con la familia y ser amigable con los compañeros de trabajo y los vecinos. Para emergencias o temas en línea, está bien tener su propio conocimiento , no intentes discutir con otros, y trates de cambiar su perspectiva.

El mundo es grande, el wu3 es misceláneo, no tiene nada de extraño, presta más atención a uno mismo, el día que te lleva a ser bueno es lo más importante. De esta forma, el estado de ánimo es relajado y la calidad del sueño mejorará.

3. Desarrollar un hábito de vida científico, descansar a tiempo, prestar atención a la salud, prevenir enfermedades.

4. No tome medicamentos que tengan efectos secundarios. Consulte a su médico y tome una dieta.

5. Mejore el entorno de vida y el entorno de trabajo. La elección de un entorno de vida tranquilo y un entorno de trabajo adecuado puede mejorar la calidad del sueño.

¡Trabajando duro durante el día o haciendo ejercicio! Te hace sentir cansado y duermes como un bebé.
Manera poco convencional, intente llorar. Usted obtiene un sueño realmente profundo después de eso.

PD: usa el baño antes de dormir. Prevenir pesadillas.

Usé sonidos biaurales, enchufé auriculares mientras vendía para dormir. Podría ser una extraña coincidencia, pero tuve problemas para dormir durante 15 años, es lo que agregué en mi punto de inflexión. Fue instantáneo también.