Voy a llegar a tu pregunta real en un segundo.
PRIMERO.
No estoy tratando de ser un pesimista, pero debes ser realista acerca de tus objetivos.
Estás hablando de ganar 1 libra de músculo magro por semana, lo cual, a menos que seas un novato o uses sustancias anabólicas, es casi imposible como levantador natural.
PODRÍAS ganar ese músculo por semana, pero a expensas de también obtener alrededor de 2-3 libras de masa grasa también. Eso es lo que generalmente sucede cuando haces una dieta masiva masiva.
Dado que eso probablemente no es lo que estás buscando hacer, mi sugerencia es reducir tus expectativas; un objetivo más apropiado sería intentar obtener el 1% de tu peso corporal total por mes como masa muscular magra, que sería de aproximadamente 1,8 libras por mes o 0.45 libras por semana. Esto es mucho más realista y realizable sin ganar una tonelada de grasa que tendrías que hacer más tarde. Si cree que es demasiado lento, visualice cómo se siente 1,8 libras de carne en sus manos, como un bistec o algo similar. ¿Lo tengo? Ahora visualice la cantidad de tejido muscular que se corta en trozos más pequeños y se coloca en todo su cuerpo, y puede darse cuenta de que en realidad se trata de una masa bastante grande.
Ahora que hemos conseguido eso fuera del camino …
En lugar de tratar de resolver esto utilizando porcentajes macro, hágalo de la otra manera y observe los valores absolutos, es decir, los gramos de cada macro.
En una fase masiva, primero necesita tener un exceso de calorías, por lo que sus calorías deben estar en un nivel que promueva el crecimiento. Si pesas 180 libras, y tu ingesta diaria de calorías es 2700 y NO estás ganando tamaño, eso significa que 2700 es tu nivel de mantenimiento estable. Eso se aproxima a alrededor de 15 calorías por lb de peso corporal. Lo primero que debes hacer, especialmente porque te gustan los músculos magros y NO FAT, es aumentar ese multiplicador a 16, así que apúntate a 16 cals por lb de peso corporal. Esto te pone en 2880 calorías por día, o 180 extra por día.
Ahora, vayamos a las macros: necesitas proteínas para construir el tejido muscular real, y necesitas carbohidratos para alimentar tus entrenamientos, lo que te permite levantar más / hacer más, proporcionando el estímulo real para la síntesis de proteínas musculares, y necesitas grasas para apoyar el funcionamiento saludable de la hormona, etc.
La proteína debe estar a 1-1.2g por lb de peso corporal; puede mantenerse en 1,2 g por lb, por lo que sería aproximadamente 1.2 x 180 = 216 g de proteína por día.
La grasa debe ser de aproximadamente 0,5-0,75 g por lb de peso corporal; tomemos un valor medio de la carretera de 0,6 g por lb, por lo que 0,6 x 180 = 108 g de grasa por día.
Entonces, ahora, sabemos lo siguiente.
Calorías = 2880
Calorías de Proteína = 216 x 4 (4cals por g de proteína) = 864
Calorías de grasa = 108 x 9 (9cals por g de grasa) = 972
Calorías restantes = 2880 – 864 – 972 = 1044
Estos deberían provenir de los carbohidratos. Entonces 1044 cals = 261 g de carbohidratos (4cals por g de carbohidratos).
Prueba esto por una semana.
Cals a 2880, Proteína a 216 g, Carbohidratos a 261 g, Grasas a 108 g.
Comprueba tu peso nuevamente después de 7 días y si ha subido, estás en el camino correcto y NO CAMBES NADA (no te vuelvas codicioso y agrega más calorías, ya que esta es la forma segura de exceso de grasa). Si no ha subido de peso, suba el multiplicador de 16 a 17 como se mencionó anteriormente y vuelva a calcular sus requisitos e inicie desde allí.
Buena suerte.
Gracias por la ATA.
No hay proporciones precisas que serán la clave mágica para el éxito. Es una combinación de factores que incluye calorías correctamente calculadas, proporciones de macronutrientes sensibles y entrenamiento progresivo y constante que lo llevará hasta allí.
La forma más fácil de calcular tus necesidades calóricas diarias es:
- Muscle Gain – peso corporal en libras x 16
Esto te dará un punto de partida bastante preciso.
Luego desea ponderar a diario en las mismas condiciones y tomar una averge semanal. Realice un seguimiento de su peso de 2 a 3 semanas antes de realizar cambios si es necesario.
Si encuentras que eres:
- Aumente de peso demasiado rápido o demasiado lento
Puede agregar o eliminar 25 g de carbohidratos (100 kcal) y rastrear su peso nuevamente durante 2 a 3 semanas para ver si se soluciona el problema.
Si lo hace, genial. Si no, repita según sea necesario.
Para ganar músculo, apunte a ganar 0.5 – 1 lb por semana.
En cuanto a los macronutrientes, este es un buen lugar para comenzar:
- Proteína – 0.8 – 1g por lb de peso corporal es suficiente
- Grasa: 30% de la ingesta diaria
- Carbohidratos: resto de la ingesta diaria de calorías
Espero que esto ayude.
Buena suerte en tu viaje de fitness.
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Theo
Aunque no puedo decirte que agregarás 1 libra por semana, lo que puedo decirte es qué debes hacer para empacar más músculo que grasa.
Primero vas a necesitar más proteína. Aconsejaría el extremo superior, 40-50% y el resto uniformemente en carbohidratos y grasas. La razón es que hay muchos estudios que demuestran que una mayor ingesta de proteína tiene resultados de composición muy favorables, y aunque mucho argumentan cuánto se necesita para desarrollar músculo y más de lo que es necesario, no se puede negar el hecho de que no solo ayuda con la composición, pero si estás entrenando duro, la baja cantidad de proteínas te hará enfrentar problemas de recuperación.
Por supuesto, no descuides las grasas y los carbohidratos, ya que definitivamente son excelentes para el rendimiento y ayudan a producir hormonas naturales en tu cuerpo.
También diría que entrenar con frecuencia es otro factor importante para mantener la grasa baja. Algunos dirán que solo debes entrenar 2 veces por semana, etc., pero no los escuches. Definitivamente debe equilibrar su recuperación, pero como una buena regla si no está sufriendo en las articulaciones y continuamente agrega repeticiones y peso a sus ejercicios cada mes como mínimo (y si está tratando de empacar el tamaño, debería ser cada dos semanas en el peor de los casos) ¡entonces estás bien!
Una cosa más, es natural poner grasa en el intento de hacer bulto. No hay forma de evitarlo, sin embargo, si quieres mantener tus abdominales, el mejor método sería adelgazar primero. Muy delgado. Cuando haces mucho bulto, haces bulto hasta un lugar donde estás liso pero aún tienes el paquete de seis, entonces es cuando reduces. Piense que es como cortarse el pelo. Por ejemplo, si tiene 8% de grasa corporal, aumente hasta 12-13%, vuelva a reducirla y repita el proceso.
Hay mucho más para discutir mucho más allá del alcance de una respuesta simple, pero mi otro último consejo es experimentar qué proporción debería darte los mejores resultados. Puedo decir que la proteína es lo mejor, y otros pueden decir otras cosas (estoy hablando de mi experiencia personal conmigo mismo y de capacitar a todos para que puedan confiar en mi consejo), pero finalmente su cuerpo es diferente al mío y a todos los demás. También, al final del día, las calorías serán lo más importante, de modo que si desea aumentar gradualmente, comience a ingerir 200 calorías sobre sus calorías de mantenimiento y evalúe desde allí cada 2-4 semanas si necesita aumentar, disminuir, etc. si no está contento con la tasa de su ganancia en correlación con la ganancia de grasa.
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