1. Pasta de trigo integral
Porque a veces solo necesitas pasta y las variedades de trigo integral ofrecen dos o tres veces más fibra que las variedades blancas refinadas, pero son igual de versátiles y deliciosas. (De manera similar, el pan de trigo integral y el arroz integral son opciones más saludables que sus homólogos “blancos”).
2. Quinua
Considéralo cuscús trufado. Un grano integral con sabor delicado, proporciona algo de fibra (2 gramos por media taza) y una buena cantidad de proteína (4 gramos). Nota: La investigación muestra que la proteína puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. El enjuague de quinua elimina cualquier residuo de saponina, su capa protectora amarga natural.
Para cocinar: Ponga a hervir 2 tazas de agua o caldo; agregue 1 taza de quinua. Reduzca el fuego a fuego lento, tape y cocine hasta que el líquido haya sido absorbido, de 15 a 20 minutos. Pelusa con un tenedor.
3. Cebada
La cebada está disponible “perlada” (el salvado se ha eliminado) o “cocción rápida” (sancochado). Si bien ambos contienen fibra soluble que ayuda a mantener saludables los niveles de colesterol en la sangre, la cebada perlada tiene un poco más.
Para cocinar: Cebada perlada: ponga a hervir 1 taza de cebada y 2 1/2 tazas de agua o caldo. Reduce el fuego a fuego lento; cocine, cubra, hasta que esté tierno y la mayor parte del líquido haya sido absorbido, de 40 a 50 minutos. Deje reposar 5 minutos. Cebada de cocción rápida: ponga a hervir 1 3/4 tazas de agua o caldo; agregue 1 taza de cebada. Reduce el fuego a fuego lento; Cocine, tapado, hasta que esté tierno, de 10 a 12 minutos.
4. Bulgur
Bulgur es trigo triturado que se ha sancochado, por lo que simplemente debe remojarse en agua caliente para la mayoría de los usos, un grano perfecto de bajo mantenimiento. También es una buena fuente de fibra llena de sensaciones: solo 1/2 taza brinda 5 gramos.
Para cocinar: vierta 1 1/2 tazas de agua hirviendo o caldo sobre 1 taza de bulgur. Deje reposar, tapado, hasta que esté suave y esponjoso, aproximadamente 30 minutos. Si no se absorbe toda el agua, deje que el bulgur permanezca más tiempo de pie, o presiónelo en un colador para eliminar el exceso de líquido.
5. Bayas de trigo
Las bayas de trigo son los granos enteros sin procesar de trigo. Son excelentes fuentes de vitaminas B, hierro, magnesio, zinc y, sí, fibra.
Cocinar: selecciona cuidadosamente las bayas de trigo, descarta las piedras y enjuágalas con agua. Pon a hervir 4 tazas de agua o caldo y 1 taza de bayas de trigo. Reduzca el fuego a fuego lento, tape y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté tierno, pero aún un poco masticable, aproximadamente 1 hora. Desagüe.
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