¿Cuáles son algunas de las dietas recomendadas para una persona con presión arterial baja?

Una alimentación saludable para disminuir la presión arterial
La dieta DASH enfatiza el tamaño de la porción, comer una variedad de alimentos y obtener la cantidad correcta de nutrientes. Descubra cómo DASH puede mejorar su salud y disminuir su presión arterial.
DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable diseñada para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). La dieta DASH lo alienta a reducir el sodio en su dieta y comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.
Al seguir la dieta DASH, es posible que pueda reducir su presión arterial en unos pocos puntos en solo dos semanas. Con el tiempo, su presión arterial sistólica podría disminuir de siete a 12 puntos, lo que puede marcar una diferencia significativa en sus riesgos para la salud.
Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial. La dieta DASH también está en línea con las recomendaciones dietéticas para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.
Y si bien la dieta DASH no es un programa de pérdida de peso, de hecho puede perder kilos no deseados, ya que puede ayudar a guiarlo hacia comidas y refrigerios más saludables.
Dieta DASH: niveles de sodio
La dieta DASH enfatiza verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, y cantidades moderadas de granos integrales, pescado, aves y nueces. Además de la dieta DASH estándar, también hay una versión más baja en sodio de la dieta. Puede elegir la versión de la dieta que satisfaga sus necesidades de salud:

• Dieta DASH estándar. Puede consumir hasta 2.300 miligramos (mg) de sodio al día.
• Dieta DASH baja en sodio Puede consumir hasta 1.500 mg de sodio al día.

Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en su dieta en comparación con lo que puede obtener en una dieta más tradicional, que puede llegar a la friolera de 3.500 mg de sodio al día o más.
La dieta estándar DASH cumple con la recomendación de las Pautas Dietéticas para los estadounidenses para mantener la ingesta diaria de sodio a menos de 2.300 mg por día. La versión más baja en sodio de la dieta coincide con la recomendación de reducir el sodio a 1.500 mg por día si tiene 51 años o más, es negro o tiene hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica. La American Heart Association recomienda 1.500 mg como límite superior para todos los adultos. Si no está seguro de qué nivel de sodio es adecuado para usted, hable con su médico.
Dieta DASH: qué comer
Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos integrales, frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algunos pescados, aves y legumbres. Puede comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH es baja en grasas saturadas, colesterol y grasa total.
Aquí hay un vistazo a las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2,000 calorías por día.
Granos: de 6 a 8 porciones por día
Los cereales incluyen pan, cereal, arroz y pasta. Los ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan integral, 1 onza (oz) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

• Concéntrese en los granos integrales porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, use arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta de trigo integral en lugar de pasta común y pan integral en lugar de pan blanco. Busque productos etiquetados como “100 por ciento de grano integral” o “100 por ciento de trigo integral”.
• Los granos son naturalmente bajos en grasa, así que evite extender la mantequilla o agregar salsas de queso y crema.

Verduras: 4 a 5 porciones por día
Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, los verdes y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Los ejemplos de una porción incluyen 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos en trozos.

• No pienses en las verduras solo como guarniciones: una abundante mezcla de vegetales servidos con arroz integral o fideos de trigo integral puede servir como plato principal para una comida.
• Las verduras frescas o congeladas son buenas opciones. Cuando compre vegetales congelados y enlatados, elija aquellos etiquetados como bajos en sodio o sin sal agregada.
• Para aumentar la cantidad de porciones en las que calzas a diario, sé creativo. En un salteado, por ejemplo, corta la cantidad de carne a la mitad y dobla en las verduras.

Frutas: 4 a 5 porciones por día
Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o refrigerio. Al igual que las verduras, están repletas de fibra, potasio y magnesio y, por lo general, son bajas en grasa, con excepción de los aguacates y los cocos. Los ejemplos de una porción incluyen 1 fruta mediana o 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada o 4 onzas de jugo.

• Coma una pieza de fruta con las comidas y una como refrigerio, luego complete su día con un postre de frutas frescas cubiertas con un chorrito de yogur bajo en grasa.
• Deje las cáscaras comestibles siempre que sea posible. Las cáscaras de manzanas, peras y la mayoría de las frutas con hoyos añaden textura interesante a las recetas y contienen nutrientes y fibra saludables.
• Recuerde que los cítricos y el jugo, como el pomelo, pueden interactuar con ciertos medicamentos, por lo que consulte con su médico o farmacéutico para ver si están bien para usted.
• Si elige frutas o jugos enlatados, asegúrese de que no se agregue azúcar.

Lácteos: de 2 a 3 porciones por día
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son las principales fuentes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero la clave es asegurarse de que elija productos lácteos que sean bajos en grasa o sin grasa porque de lo contrario, pueden ser una fuente importante de grasa, y la mayoría están saturados. Los ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada o 1 por ciento de leche, 1 taza de yogur o 1 1/2 oz. queso.

• El yogurt congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarlo a aumentar la cantidad de productos lácteos que consume mientras ofrece un dulce. Agregue fruta para un giro saludable.
• Si tiene problemas para digerir productos lácteos, elija productos sin lactosa o considere tomar un producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, que puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
• Vaya fácil con los quesos regulares e incluso sin grasa porque suelen ser altos en sodio.

Carne magra, pollo y pescado: 6 o menos porciones al día
La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Pero debido a que incluso las variedades magras contienen grasa y colesterol, no las convierta en un pilar de su dieta: reduzca las porciones típicas de carne en un tercio o la mitad y apílelas en lugar de las verduras. Los ejemplos de una porción incluyen 1 onza. aves de corral cocinadas sin piel, mariscos o carne magra o 1 huevo.

• Recorte la piel y la grasa de las aves de corral y la carne y luego hornee, ase a la parrilla, asa en lugar de freír en grasa.
• Consuma pescado saludable para el corazón, como el salmón, el arenque y el atún. Estos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el colesterol total.

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana
Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra algunos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Los tamaños de las porciones son pequeños y están destinados a ser consumidos semanalmente porque estos alimentos tienen muchas calorías. Los ejemplos de una porción incluyen 1/3 taza (1 1/2 oz.) De nueces, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.

• Las nueces a veces tienen mala reputación debido a su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasas: grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, tienen muchas calorías, así que cómalos con moderación. Intente agregarlos a las papas fritas, ensaladas o cereales.
• Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne porque contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para formar una proteína completa, al igual que la carne.

Grasas y aceites: de 2 a 3 porciones por día
La grasa ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmune de su cuerpo. Pero demasiada grasa aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad. La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar la grasa total al 27 por ciento o menos de las calorías diarias de la grasa, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables. Los ejemplos de una porción incluyen 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensalada.

• Las grasas saturadas y las grasas trans son los principales culpables de la dieta al aumentar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedad de la arteria coronaria. DASH ayuda a mantener su grasa saturada diaria a menos del 6 por ciento de sus calorías totales al limitar el uso de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos en su dieta, junto con alimentos hechos de manteca de cerdo, mantecas sólidas y palma y coco aceites.
• Evite las grasas trans, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados ​​como galletas saladas, productos horneados y productos fritos.
• Lea las etiquetas de los alimentos en margarina y aderezo de ensalada para que pueda elegir los que sean más bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.

Dulces: 5 o menos a la semana
No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH: simplemente hazlo con calma. Los ejemplos de una porción incluyen 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza (8 onzas) de limonada.

• Cuando coma dulces, elija aquellos que no tengan grasa o que sean bajos en grasa, como sorbetes, helados de frutas, caramelos de goma, caramelos duros, galletas Graham o galletas bajas en grasa.
• Los edulcorantes artificiales como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer a sus golosos y ahorrar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez. Está bien intercambiar una cola dietética por una cola normal, pero no en lugar de una bebida más nutritiva, como leche baja en grasa o incluso agua sola.
• Reduzca el consumo de azúcar agregado, que no tiene ningún valor nutricional pero puede contener calorías.

Dieta DASH: Alcohol y cafeína
Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. La dieta DASH recomienda que los hombres limiten el alcohol a dos o menos bebidas al día y las mujeres a una o menos.
La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue sin estar clara. Pero la cafeína puede hacer que su presión arterial aumente al menos temporalmente. Si ya tiene presión arterial alta o si cree que la cafeína está afectando su presión arterial, hable con su médico sobre su consumo de cafeína.
La dieta DASH no está diseñada para promover la pérdida de peso, pero se puede usar como parte de una estrategia general para bajar de peso. La dieta DASH se basa en una dieta de alrededor de 2.000 calorías por día. Sin embargo, si estás tratando de perder peso, es posible que quieras comer alrededor de 1,600 al día. Es posible que deba ajustar sus objetivos de servicio en función de su salud o circunstancias individuales, algo que su equipo de atención médica puede ayudarlo a decidir.
Consejos para reducir el sodio
Los alimentos en el corazón de la dieta DASH son naturalmente bajos en sodio. Entonces, siguiendo la dieta DASH, es probable que reduzca su ingesta de sodio. También reduce el sodio más allá al:

• Usar especias o condimentos sin sodio con sus alimentos en lugar de sal
• No agrega sal al cocinar arroz, pasta o cereal caliente
• Enjuagar alimentos enlatados para eliminar parte del sodio
• Comprar alimentos etiquetados como “sin sal añadida”, “sin sodio”, “bajo en sodio” o “muy bajo en sodio”

Una cucharadita de sal de mesa contiene aproximadamente 2.300 mg de sodio y 2/3 de cucharadita de sal de mesa contiene aproximadamente 1.500 mg de sodio. Cuando lee las etiquetas de los alimentos, es posible que se sorprenda de la cantidad de sodio que contienen algunos alimentos procesados. Incluso las sopas bajas en grasa, las verduras enlatadas, los cereales listos para el consumo y el pavo en rodajas de la tienda de delicatessen local, alimentos que usted puede haber considerado saludables, a menudo tienen mucho sodio.
Puede notar una diferencia en el sabor cuando elige alimentos y bebidas bajos en sodio. Si las cosas parecen demasiado suaves, gradualmente introduzca alimentos bajos en sodio y reduzca la cantidad de sal de mesa hasta que alcance su objetivo de sodio. Eso le dará a tu paladar tiempo para adaptarse. Puede tomar varias semanas para que sus papilas gustativas se acostumbren a los alimentos menos salados.
Juntando las piezas de la dieta DASH
Pruebe estas estrategias para comenzar con la dieta DASH:

• Cambiar gradualmente Si ahora solo come una o dos porciones de frutas o vegetales al día, intente agregar una porción en el almuerzo y una en la cena. En lugar de cambiar a todos los granos enteros, comience por hacer que una o dos de sus porciones de granos sean granos enteros. El aumento gradual de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no está acostumbrado a seguir una dieta con mucha fibra. También puede probar productos de venta libre para ayudar a reducir el consumo de gas de los frijoles y las verduras.
• Premia los éxitos y perdona los deslices. Recompénsese con un regalo no alimentario por sus logros, como alquilar una película, comprar un libro o reunirse con un amigo. Todos se resbalan, especialmente cuando aprenden algo nuevo. Recuerde que cambiar su estilo de vida es un proceso a largo plazo. Averigüe qué desencadenó su revés y luego retome donde lo dejó con la dieta DASH.
• Agrega actividad física. Para aumentar aún más sus esfuerzos para reducir la presión arterial, considere aumentar su actividad física además de seguir la dieta DASH. Al combinar tanto la dieta DASH como la actividad física, es más probable que reduzca la presión arterial.
• Obtenga soporte si lo necesita. Si tiene problemas para seguir su dieta, hable con su médico o dietista al respecto. Puede obtener algunos consejos que lo ayudarán a seguir la dieta DASH.

Recuerde, una alimentación saludable no es una proposición de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, usted come alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener su dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos. Y con la dieta DASH, puedes tener ambas cosas.
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