¡Construir músculo requiere dos pasos! ¡Aquí hay un explicador rápido!
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Para asegurarse de que su comida respalda su crecimiento, necesita una ingesta proteica suficiente y un ligero excedente calórico.
¡De esa manera estás ganando músculo mientras te mantienes delgado, lo que te da una apariencia desgarrada y tonificada!
¡Aquí hay algunos recursos excelentes que explican cómo ganar músculo mientras te mantienes delgado , y cómo asegurarte de obtener suficiente proteína !
De vuelta a las ganancias!
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Hay una razón por la cual la proteína es la base de la dieta de cada culturista. El macronutriente asume una variedad de roles en su cuerpo:
construye y repara el tejido muscular, que es especialmente útil después de una buena sesión de entrenamiento ; contribuye a la producción de hormonas; compone enzimas; y es una parte fundamental de sus huesos, piel y cartílago.
Además, no es una carga en tu estilo de vida. Si desea comer más proteínas, tiene muchas opciones al elegir cómo se puede encontrar en una gran cantidad de alimentos.
¡¿Cuánto de eso ?!
.8 gramos por libra de peso corporal es más que suficiente para cosechar los beneficios y empacar en fuerza y tamaño. De hecho, el número ha ganado tracción como “el número” para apuntar después de una sucesión de estudios con la misma cifra.
La investigación respalda resultados
Un estudio de la Universidad McMaster determinó que el “.8g / lb” es el verdadero negocio. La investigación concluyó que una mayor ingesta no afecta la masa corporal magra, incluso en individuos que realizan entrenamiento de fuerza. Para reiterar, los atletas de fuerza no notan ganancias por ingesta superior a .8 g / lb.
Un estudio adicional de Kent State descubrió que incluso durante las primeras etapas del entrenamiento, “la ingesta de proteínas por encima de 82 g / lb no mejora las ganancias de masa muscular / fuerza”.
Entonces, ya sea que sea un atleta de fuerza dedicando su vida al oficio o un aficionado al gimnasio que busca mantenerse en forma, 8 g / lb es más que suficiente para experimentar los beneficios de las proteínas, especialmente cuando busca más tamaño y fuerza.
Una ingesta saludable de proteínas conduce a ganancias de fuerza incluso en un corte
Un estudio de 2008 del Instituto de Investigación Ambiental del Ejército de los EE. UU. Descubrió que “cuando se observa la retención muscular en sujetos con déficits calóricos de más de 1,000 por día, 1,8 g de proteína / libra es suficiente para proteger contra la pérdida muscular”.
Por lo tanto, incluso un gran déficit de calorías no puede conducir a la atrofia cuando se conserva la ingesta correcta de proteínas.
¡Aquí hay algunas fuentes de proteínas excelentes!
- Pechuga de pollo – Clásica. Es un elemento básico por una razón. Especialmente cuando se ven calorías 4 oz crudo, aproximadamente 3 oz cocidos es de alrededor de 120 calorías y 24 g de proteína.
- Atún enlatado: otro clásico con una gran proporción de calorías a proteínas.
- Huevos – Godsent. Una excelente fuente de grasa y proteína con todos los aminoácidos esenciales. 60-80 calorías y alrededor de 7 g de proteína. Una tortilla de tres huevos y tienes más de 20 g allí mismo.
- Quinoa y alforfón: estas son ganancias. Mira, no eres un robot. Tienes que comer toda esa proteína con algo. Si opta por los granos, opte por estos, ya que tienen el mayor contenido de proteína de grano basado en proteínas. De acuerdo, no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero no todo el 100% de su ingesta diaria tiene que ser de origen animal derivado de proteínas (10-15% está bien). Entonces, si te vas a tratar de lado, haz que valga la pena.
- Tilapia, salmón, bacalao Pescado en general. – La tilapia y el bacalao, en particular, tienen una gran relación de calorías a proteínas. Son relativamente bajos en el primero y alto en el segundo. El salmón y otros pescados tienen una gran cantidad de proteínas, pero el mayor contenido de grasa en la dieta y, en consecuencia, más calorías. Por cierto, no hay nada malo con la grasa dietética, lo defiendo de todo corazón.
- Carne molida – 93/7 de grasa a la proporción magra.
- ¡Bisonte! – Encuentra una tienda con carne de bisonte cortada y enciéndela en la parrilla. Venado también. Ambos son muy ricos en proteínas. Pero también tienen calorías ligeramente más altas.
- Huevos de avestruz. Medio en broma. En serio, es un huevo de pollo más eficiente. Sin grasa, más calorías. Si encuentras dónde comprarlos, házmelo saber.
- Almendras y otras nueces – Proteína a base de plantas. Alto contenido de grasas monoinsaturadas, no tan alto en proteínas.
- ¡Queso cottage! – ¡Gran refrigerio nocturno! Lo como 8 oz (grasa completa) antes de acostarme. Se trata de aproximadamente 220 calorías y 24 g de proteína. Punta extra, mézclala con pepinos, pimiento, semillas de lino y almendras.
¡Espero que ayude! ¡Buena suerte!