Si así es como se verá tu día típico, entonces no es sostenible ni saludable. Sospecho que abandonarás en una semana. Para poder obtener la cantidad requerida de nutrientes de sus alimentos, no debe consumir un déficit de más de 500-800 kcal por día y comer comidas balanceadas durante el día. Si eres un hombre y necesitarías comer 2500 kcal para mantener tu peso. Digamos que agregas ejercicio que quema 600 kcal por día, entonces estas 2500 kcal por día serían un déficit de 600 kcal. Sin embargo, 600 kcal de ejercicio al día podría no ser factible para un principiante, así que digamos que quemaría 300 kcal por día con 30 minutos de ejercicio diario de cardio y 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana combinadas. Ahora 2200 kcal sería un déficit de 600. Su plan actual es comer menos de 1000 kcal por día, lo que no es ni siquiera cerca de los aproximadamente 2200 que necesitará. Esto conducirá a la desnutrición.
Si está planeando obtener un déficit más grande porque tiene una gran cantidad de peso que perder, asegúrese de hablar con su médico, un capacitador y un dietista que pueden ayudarle a comer comidas balanceadas y perder este peso de manera saludable. . Por cierto, es una buena idea hacer esto de todos modos.
En cualquier caso, puedes comenzar con:
- Evite los alimentos que hayan agregado azúcar y (mucha) sal (sodio), principalmente alimentos procesados, y cocine con ingredientes frescos en su lugar. Incluye muchas frutas y verduras.
- Use alimentos bajos en grasas saturadas, sin grasas trans, y preferiblemente con alto contenido de grasas insaturadas. Por ejemplo, use aceite de oliva en lugar de mantequilla y tenga cuidado con la carne. Incluye pescado graso.
- Incluya todos los grupos de alimentos a menos que tenga una afección médica o alergia que lo detenga.
- El pan integral, el arroz y otras fuentes de carbohidratos también son fuentes de vitaminas y minerales, no los excluya por completo. Puede comer menos de lo normal, pero son parte de una comida balanceada.
El ejercicio es muy importante para perder peso y debes hacer tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento cardiovascular. HIIT es un gran ejercicio, pero es demasiado pesado para empezar cuando aún no tienes un nivel básico de resistencia (es decir, eres un principiante). Personalmente, considero que es mejor comenzar con un “ritmo constante” de cardio y, dado que tienes sobrepeso, no correr porque es pesado en las articulaciones de las personas, pero se usan para caminar, andar en bicicleta, bailar y nadar. Mejore su salud cardiovascular y aprenda la técnica de respiración adecuada (desde su estómago) antes de comenzar programas más intensivos como HIIT. Si durante HIIT estás jadeando por aire y tu ritmo cardíaco se dispara, podrías perder el equilibrio o desmayarse y caer, lo cual es bastante peligroso porque puedes lastimarte a ti mismo, más aún si tienes sobrepeso. Si eres un principiante y vas demasiado rápido, tu ritmo cardíaco puede alcanzar fácil y rápidamente 180 BPM o más, lo que también podría ser peligroso, dependiendo de tu estado de salud actual.
Caminar está bien para empezar, pero eventualmente vas a necesitar desafiarte más. Tendrá que aumentar la intensidad, la velocidad o la distancia con regularidad para seguir presionándose. Es importante acostumbrarse a hacer al menos 30 minutos de cardio moderadamente intensivo todos los días (lo que significa que es bastante difícil mantener la conversación).
Para el entrenamiento de fuerza, su programa de inicio debe ser de cuerpo completo y equilibrado. Incluya ejercicios compuestos como lagartijas o press de banca, pull-up o alternativos, sentadillas, peso muerto y press de cabecera, que realiza regularmente, 3 veces a la semana con al menos 1 día entre sesiones. Comience con 2 series de 15 repeticiones para aprender la técnica adecuada y después de algunas semanas mueva hasta 3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio. Elija siempre un peso que lo desafíe, debería poder terminar la última repetición del último conjunto con la técnica adecuada, y pedirle a un entrenador que le enseñe porque estos ejercicios causan lesiones si se hace incorrectamente.
