Las 24 mejores asanas de yoga para perder peso de manera rápida y fácil
1. Setu Bandha (postura del puente)
Cómo hacerlo
- Acuéstese de espaldas.
- Dobla las rodillas y mantén los pies separados. Asegúrese de que sus rodillas y tobillos estén en línea recta.
- Mantenga sus brazos al lado del cuerpo con sus palmas hacia abajo.
- Inhale suavemente y lentamente levante la espalda del piso.
- Ruede sobre sus hombros y toque el cofre con la barbilla, sin bajar la barbilla. Debe soportar el peso de su cuerpo con sus hombros, brazos y pies.
- Tus dos muslos deben estar paralelos entre sí y al piso.
- Sigue respirando suavemente
- Mantenga la posición durante un par de minutos y luego regrese a la posición inicial mientras exhala.
Variaciones
Una variación es levantar la rodilla derecha hacia el torso al exhalar, y luego inhalar y extender la pierna perpendicularmente al piso. Mantenga la posición por un minuto y regrese a la posición inicial. Repita la postura con su pierna izquierda.
Beneficios
Da un buen estiramiento al tórax, el abdomen, el cuello y la columna vertebral.
Ayuda a mejorar la digestión.
Calma el cerebro y reduce la ansiedad y el estrés.
Precaución
Evite realizar esta postura si sufre de lesiones en el cuello o la espalda.
2. Bhekasana (Pose de rana)
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca abajo.
- Retira las manos e intenta agarrar los pies mientras doblas las rodillas hacia arriba.
- Mientras inhalas, levanta el cofre y aprieta los hombros el uno hacia el otro.
- Asegúrate de que tus talones toquen tus caderas y sostienes tus pies por los dedos de los pies.
- Mantenga esta posición durante aproximadamente un minuto y regrese gradualmente a la posición inicial.
Variaciones
Puedes realizar ardha bhekasana (postura de media rana) como una variación.
Simplemente mienta sobre su vientre y presione sus antebrazos contra el piso. Levanta la cabeza y la parte superior del torso. Ahora, dobla la rodilla derecha y lleva el talón a la nalga del mismo lado. Apoyándose en el antebrazo izquierdo, lleve el brazo derecho hacia atrás y apriete los dedos del pie derecho. Mantenga esta posición durante aproximadamente 30 segundos. Repite con la otra pierna del otro lado.
Beneficios
- Estira el abdomen y el cofre.
- Mejora la postura.
- Estimula los órganos abdominales.
Precaución
- Evite la postura si sufre alguna lesión en el cuello, la espalda o los hombros.
- Además, las personas que sufren de migraña o presión arterial alta no deben realizar esta postura.
3. Dhanurasana (postura del arco)
Cómo hacerlo
- Simplemente acuéstate en el suelo con tu barriga tocando el suelo.
- Descanse sus manos al lado de su torso, con las palmas hacia arriba.
- Exhala y flexiona las rodillas para que tus talones estén cerca de tus nalgas.
- Retira las manos y aprieta los tobillos. Asegúrate de que tus rodillas estén a la altura de las caderas.
- Inhale y levante sus talones lejos de sus nalgas, mientras simultáneamente levanta los muslos del piso.
- Presione sus omóplatos contra su espalda y abra su cofre. Esperar.
- Asegúrate de no parar de respirar.
- Mantenga esta posición durante aproximadamente 20 segundos antes de regresar a la posición inicial mientras exhala.
- Acuéstese en silencio por unos segundos.
Variaciones
Parsva (lateral) dhanurasana es una variación. Puede realizar dhanurasana como se describe arriba. Después de haber alcanzado la posición final, sumerja su hombro derecho hacia el suelo, tire del pie izquierdo hacia la derecha y gírelo hacia el lado derecho. Quédate así durante unos segundos.
Inicialmente, puede ser difícil para usted realizar esta variación. Pero al principio, puedes practicar rodando a los lados sin sostener tus tobillos.
Beneficios
- Estira y fortalece el abdomen y el pecho.
- Mejora la postura.
- Estimula los órganos del cuello y el abdomen.
Precaución
Las personas con presión arterial alta o baja, migraña, insomnio y lesiones en la parte inferior de la espalda o el cuello deben abstenerse de realizar esta postura.
4. Shalabhasana (postura de langosta)
Cómo hacerlo
- Acuéstese sobre su vientre con los brazos descansados al lado de su cuerpo. Tus palmas deben estar hacia arriba y tu frente debe descansar en el piso.
- Gira tus dedos gordos el uno hacia el otro, esto girará hacia adentro tus muslos. Firme sus nalgas.
- Al exhalar, levante la cabeza, la parte superior del torso, los brazos y las piernas del piso.
- Firme sus piernas y talones, y asegúrese de que sus dedos gordos se vuelvan el uno hacia el otro.
- Levante los brazos de manera que queden paralelos al piso y estírelos con la punta de los dedos.
- Empuja tus brazos hacia el techo.
- Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Mantenga erguida la parte posterior de su cuello.
- Permanezca en esta posición durante aproximadamente 30 segundos. Exhale y regrese a la posición inicial.
Variaciones
Makarasana (pose de cocodrilo o monstruo marino) es una variación. Después de llegar a la posición final de shalabhasana, junte los dedos y presione las palmas contra la parte posterior de su cabeza.
Beneficios
- Estira y fortalece los hombros, el pecho y el vientre.
- Estimula los órganos abdominales.
- Alivia el estrés y mejora la postura.
Precaución
- Cualquier persona con dolor de cabeza o lesión seria en la espalda debe abstenerse de realizar esta postura.
- Las personas con lesiones en el cuello pueden apoyar su frente sobre una gruesa manta doblada.
5. Nauka Chalan (Pose del barco)
Cómo hacerlo
- Siéntate en el piso con las piernas abiertas justo delante de ti. Coloque sus manos en el piso un poco detrás de sus caderas, con los dedos apuntando hacia sus pies.
- Levanta el esternón e inclínate ligeramente hacia atrás.
- Sigue estirando la parte delantera de tu torso.
- Al exhalar, doble las rodillas y levante los pies del piso. Tus muslos deben formar un ángulo de 45 grados con el piso.
- Estira tus brazos a lo largo de tus piernas. Deben ser paralelos entre sí y al piso.
- Intenta mantener la posición durante aproximadamente 20 segundos. Regrese a la posición inicial.
Variaciones
Ardha navasana (medio barco pose) es una variación que se puede hacer.
Después de que hayas alcanzado la pose final de navasana, junta tus manos en la parte posterior de tu cabeza. Exhale lentamente y baje las piernas ligeramente. Estira los codos hacia los lados y asegúrate de que las puntas de los dedos gordos estén en línea con tus ojos.
Beneficios
- Fortalece el abdomen y los flexores de la cadera.
- Estimula los riñones y los intestinos.
- Alivia el estrés y mejora la digestión.
Precauciones
- Las personas que sufren de asma, diarrea, dolores de cabeza, dolencias cardíacas y presión arterial baja no deben realizar esta postura.
- Las mujeres embarazadas y menstruadas deben abstenerse de realizar esta pose.
- En caso de tener una lesión en el cuello, realice esta postura con la espalda cerca de la pared. Al inclinar el torso, puede apoyar la parte posterior de la cabeza en la pared.
6. Pawanmuktasana (postura que libera viento)
Cómo hacerlo
- Acuéstese de espaldas y mantenga las piernas estiradas. Relajarse.
- Al inhalar, levante las piernas y dóblelas en las rodillas.
- Junta las piernas con ambas manos e intenta presionarlas contra tu estómago.
- Toca tu barbilla con tus rodillas. Para hacer esto, es posible que tengas que levantar la cabeza un poco.
- Permanezca en esta posición durante aproximadamente 20 segundos y regrese a la posición inicial mientras exhala.
- Repetir.
Variaciones
Hay dos variaciones para esta pose. Sulabh Pawanmuktasana, en el que mantienes la cabeza en el suelo en lugar de levantarlo, y Ardha Pawanmuktasana, donde doblas solo una de tus piernas en lugar de ambas.
Beneficios
- Estimula los órganos abdominales, aumentando así su eficacia y mejorando la digestión.
- Alivia el estreñimiento.
- Ayuda a reducir la grasa en el área abdominal.
Precaución
- Las personas que se han sometido a una cirugía abdominal deben abstenerse de realizar esta postura.
- Cualquier persona que sufre de hernia o pilas también debe mantenerse alejado de realizar esta pose.
- Las mujeres embarazadas no deben hacer este ejercicio.
7. Ardha Matsyendrasana
Cómo hacerlo
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- Doblando las rodillas, coloca los pies en el suelo. Deslice su pie izquierdo debajo de su pierna derecha.
- Asegúrese de que la parte externa de su pierna izquierda esté en el piso.
- Coloque su pie derecho sobre su pierna izquierda. Déjelo reposar en el área fuera de la cadera izquierda.
- Presionando su mano derecha contra el área detrás de su glúteo derecho, coloque su brazo derecho sobre su muslo derecho.
- Ahora exhale y gire hacia el lado interno de su muslo derecho.
- Permanezca en esta posición durante aproximadamente 30 segundos y luego regrese a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
Variaciones
Una variación es mantener la pierna izquierda recta en lugar de envolverla alrededor de su cuerpo. Puedes realizar el resto de la postura como se discutió anteriormente.
Beneficios
- Estimula el hígado y los riñones.
- Estimula la digestión.
- Según los textos tradicionales, esta postura aumenta el apetito.
Precaución
Si tiene una lesión en la espalda o en la columna vertebral, abstenerse de realizar esta postura o realizarla solo bajo la supervisión de un profesional.
8. Vakrasana (Pose Media Giro Espinal)
Cómo hacerlo
- Siéntate cómodamente en una posición con las piernas cruzadas.
- Ahora gira solo la parte inferior de tu cuerpo hacia la derecha, extendiendo la pierna derecha y doblando la pierna izquierda en la rodilla.
- Manteniendo el brazo izquierdo hacia abajo, un poco alejado de su cuerpo, doble la mano derecha y colóquelo en el lado exterior del muslo izquierdo.
- Permanezca en esta posición durante aproximadamente 10 segundos y regrese a la posición inicial. Respira normalmente
- Repita en el otro lado.
Variaciones
Para que la postura sea un poco más cómoda, puedes mover la pierna doblada un poco más lejos del cuerpo.
Beneficios
- Ayuda a reducir la grasa en la región abdominal.
- Fortalece la columna vertebral.
Precaución
- Las personas con molestias espinales graves deben evitar realizar esta postura.
- Las mujeres embarazadas y las personas que se han sometido a una cirugía abdominal reciente no deben hacer esta pose.
9. Bhujangasana (postura de la cobra)
Cómo hacerlo
- Acuéstese en el suelo de forma que su frente toque el suelo.
- Doble los codos y coloque las palmas debajo de los hombros y cerca del cuerpo.
- Estira los pies de forma que la parte superior de tus pies toquen el suelo.
- Inhala lentamente, endereza los brazos y levanta el pecho. Continúa haciendo esto hasta que hayas elevado la parte superior del cuerpo (hasta el ombligo) hacia una curva. Asegúrese de que sus nalgas y hombros estén firmes.
- Permanezca en esta posición durante aproximadamente 20 segundos. Vuelve a la posición inicial mientras exhalas.
Variaciones
Bheka bhujangasana es una variación. En esta postura, en lugar de estirar las piernas hacia atrás, las pliega de modo que ambas suelas se toquen entre sí. El resto de la postura sigue siendo la misma.
Beneficios
- Estimula los órganos abdominales.
- Alivia el estrés.
- Estira el pecho y el abdomen.
- Según los textos tradicionales, esta postura aumenta el calor corporal y destruye las dolencias.
Precaución
- Las personas que sufren de una lesión en la espalda, dolor de cabeza o síndrome del túnel carpiano deben abstenerse de practicar esta postura.
- Las mujeres embarazadas no realizan este ejercicio.
10. Padahastasana
Cómo hacerlo
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
- Al exhalar, doble de las caderas y toque los pies con las palmas. Intenta colocar tus palmas debajo de las plantas de tus pies.
- Asegúrese de no doblar las piernas en el proceso.
- Mantenga esta posición por unos segundos.
- Regrese a la posición inicial.
Variaciones
En lugar de colocar sus palmas debajo de sus plantas, puede tratar de sostener la parte posterior de sus tobillos.
Beneficios
- Los órganos abdominales son estimulados, mejorando así la salud digestiva.
- Reduce la frecuencia del latido del corazón y revive el agotamiento físico y mental.
Precaución
- Las personas con problemas severos de espalda deben abstenerse de realizar esta postura.
- Si padece algún trastorno espinal (como un disco deslizado), no realice esta postura.
11. Trikonasana (Triángulo Pose)
Cómo hacerlo
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Gira ligeramente el pie izquierdo hacia el lado derecho y el pie derecho hacia fuera 90 grados. Firme sus muslos.
- Mientras exhala, extienda su torso sobre su pierna derecha, doblándose desde la articulación de la cadera.
- Coloque su mano derecha en la espinilla o el piso fuera del pie derecho.
- Estira tu mano izquierda hacia el techo. Asegúrate de que sea recto.
- Puedes voltear tu cabeza hacia tu mano izquierda.
- Mantenga esta postura durante aproximadamente 30 segundos, después de lo cual puede volver a la posición inicial inhalando.
Variaciones
En lugar de estirar el brazo superior hacia el techo, puede estirarlo sobre la oreja superior y paralelo al piso.
Beneficios
- Mejora la digestión.
- Alivia el estrés.
- Estimula los órganos en el abdomen.
- Alivia el dolor de espalda.
Precaución
- En caso de tener dolor de cuello, no gire el cuello para mirar hacia arriba. En cambio, sigue mirando al frente.
- Las personas que tienen presión arterial alta pueden voltear la cabeza hacia abajo en la postura final.
12. Paschimottanasana (plegado hacia adelante sentado)
Cómo hacerlo
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- Siéntate en el piso con las piernas rectas frente a ti.
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- Al inhalar, manteniendo el torso delantero largo, inclínese hacia adelante desde las articulaciones de la cadera. Puedes estirar hasta que puedas sostener tus pies con tus manos. Si eso no es posible, coloque una correa alrededor de sus pies y sostenga firmemente la correa.
- Mantenga la posición durante aproximadamente un minuto, después de lo cual puede volver a la posición inicial.
Variaciones
Urdhva mukha paschimottanasana es una variación. Aquí, te acuestas de espaldas, exhalas, doblas las rodillas y las llevas al torso. Al inhalar, extiende los talones hacia el techo. Ahora, exhale, y manteniendo sus pies sobre su cabeza, colóquelos hacia el piso.
Beneficios
- Mejora la digestión.
- Alivia la ansiedad y reduce la fatiga.
- Alivia el estrés.
- Según los textos tradicionales, esta postura puede aumentar el apetito y reducir la obesidad.
Precaución
Las personas que sufren de lesiones en la espalda deben realizar esta postura bajo la supervisión de un profesional.
13. Shirshasana (Headstand)
Cómo hacerlo
- Asegúrese de usar una manta doblada para rellenar su cabeza y antebrazos.
- Arrodillarse en el piso Juntando los dedos entre sí, coloca los antebrazos en el piso (asegúrate de que estén separados al ancho de los hombros).
- Coloque la corona de su cabeza en el piso.
- Al inhalar, levante las rodillas del piso. Mueva los pies más cerca de los codos con los talones elevados.
- Levanta los muslos superiores, apoya los omóplatos y levanta los pies del suelo. Asegúrese de levantar ambos pies al mismo tiempo.
- Firme su hueso de la cola a medida que las piernas se elevan para volverse perpendiculares al piso.
- Presione los talones hacia el techo.
- Firme sus brazos externos hacia adentro y suavice sus dedos. Mantenga su peso equilibrado uniformemente en ambos antebrazos.
- Como principiante, puedes intentar mantener esta postura durante unos 10 segundos. Luego puede regresar a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de que sus dos pies toquen el piso al mismo tiempo.
Variaciones
Eka pada shirsasana es una variación. Aquí, levantas tu pierna izquierda y la mueves perpendicular al piso. Mueva su pierna derecha paralela al piso. Permanezca en esta postura durante aproximadamente 10 segundos, después de lo cual inhala e intercambia las posiciones de sus piernas.
Beneficios
- Tonifica los órganos abdominales y mejora la digestión.
- Fortalece los brazos, las piernas y la columna vertebral.
- Calma el cerebro y alivia el estrés.
Precaución
- Las personas con problemas relacionados con el cuello, el corazón y la presión arterial no deben realizar esta postura.
- Las mujeres embarazadas deben abstenerse de realizar esta pose.
- Las personas con dolor de espalda y dolor de cabeza no deben hacer este ejercicio.
- Dado que se trata de una postura intermedia a avanzada, las personas no deben realizar esto sin experiencia previa o sin la supervisión de un profesional.
14. Sarvangasana (Soporte de hombro)
Cómo hacerlo
- Apila un par de mantas gruesas una encima de la otra.
- Acuéstese sobre las mantas con los hombros apoyados y la cabeza apoyada en el piso.
- Coloque sus brazos al lado de su cuerpo y doble las rodillas.
- Presione sus brazos contra el piso, y empiece a empujar sus pies lejos del piso.
- Continúa levantando los pies para que las rodillas se acerquen a tu cara.
- Estire los brazos hacia afuera, doble los codos y acerque el uno al otro.
- Extiende tus palmas sobre tu espalda. Asegúrese de que su torso esté perpendicular al piso.
- Al inhalar, levante sus rodillas dobladas hacia el techo y enderece.
- Intenta levantar tu columna vertebral superior del piso y mira tu pecho.
- Mantenga esta posición durante aproximadamente 30 segundos, después de lo cual, al exhalar, puede bajar doblando las rodillas y volteando el torso lentamente hacia el piso.
Variaciones
Eka pada sarvangasana es una variación. Levanta la pierna izquierda y muévela perpendicularmente al piso. Mueva su pierna derecha paralela al piso. Permanezca en esta postura durante aproximadamente 10 segundos, después de lo cual inhala e intercambia las posiciones de sus piernas.
Beneficios
- Estimula las glándulas tiroides y los órganos abdominales.
- Mejora la digestión.
- Reduce la fatiga
- Tonifica las piernas y las nalgas.
Precaución
- Las personas con problemas relacionados con el cuello, el corazón y la presión arterial no deben realizar esta postura.
- Las mujeres embarazadas deben abstenerse de realizar esta pose.
- Las personas con dolor de espalda y dolor de cabeza no deben hacer este ejercicio.
- Dado que se trata de una postura intermedia a avanzada, las personas no deben realizar esto sin experiencia previa o sin la supervisión de un profesional.
15. Halasana (Pose de arado)
Cómo hacerlo
- Alcanza la pose sarvangasana.
- Una vez hecho esto, trae tus piernas hacia abajo desde arriba de tu cabeza.
- Deje que sus brazos se estiren para apoyar su posición.
Variaciones
Alcanza la pose de halasana. Exhala y camina tus pies hacia la izquierda tanto como sea posible. Permanezca en la posición durante aproximadamente 30 segundos, después de los cuales puede caminar en la otra dirección.
Beneficios
- Reduce el estrés y la fatiga.
- Estimula los órganos abdominales.
- Calma el cerebro
Precaución
- Las personas que sufren de diarrea o lesión en el cuello no deben realizar esta postura.
- Si tiene asma o presión arterial alta, practique la postura con las piernas apoyadas en los accesorios.
- Las mujeres embarazadas no deben realizar esta pose.
16. Virabhadrasana I (Pose de guerrero)
Cómo hacerlo
- Párate derecho en el piso.
- Exhala y salta tus pies a unos cuatro pies de distancia.
- Levante las manos de manera que queden perpendiculares al piso y paralelas entre sí.
- Gira el pie izquierdo (si tu izquierda está hacia delante) unos 45 grados hacia la derecha y tu derecha hacia afuera 90 grados hacia la derecha.
- Exhale y gire su torso hacia la derecha.
- Nuevamente exhale y doble la rodilla derecha de manera que la espinilla se vuelva perpendicular al piso.
- Tierra abajo a través del pie trasero.
- Separe las palmas una contra la otra.
- Puedes inclinar la cabeza hacia atrás y mirar tus pulgares.
- Permanezca en esta posición durante aproximadamente 10 segundos y regrese a la posición inicial.
- Repita con la otra pierna.
Variaciones
En lugar de levantar los brazos por encima de la cabeza, puedes apoyarlos en tus caderas. Y una vez que haya doblado su rodilla hacia adelante, balancee sus brazos detrás de su torso y apriételos.
Beneficios
- Estira su vientre, pulmones y pecho.
- Fortalece los músculos de la espalda.
- Fortalece los muslos, las pantorrillas y los tobillos.
Precaución
- Las personas con presión arterial alta y problemas cardíacos deben abstenerse de realizar esta postura.
- Las personas con problemas de hombro deben mantener sus brazos paralelos entre sí.
- Las personas con problemas de cuello deben mantener la cabeza en una posición neutral y no mirar hacia arriba.
17. Utthita Hasta Padangustasana (postura extendida de la mano a los pies grandes)
Cómo hacerlo
- Párate derecho en el piso.
- Levanta tu rodilla izquierda hacia tu vientre.
- Conduzca su brazo izquierdo a través de su muslo interno izquierdo y sostenga la parte externa de su pie izquierdo.
- Inhale y extienda su pierna izquierda hacia adelante.
- Asegúrese de enderezar la rodilla tanto como sea posible.
- Respire de manera constante y mantenga esta posición durante aproximadamente 30 segundos.
- Inhale y balancee la pierna izquierda hacia el centro.
- Repita con la otra pierna.
Variaciones
Una variación es acostarse en el suelo y realizar la misma postura.
Beneficios
- Mejora el equilibrio.
- Fortalece las piernas, los tobillos y la parte posterior de las piernas.
Precaución
Las personas con lesiones en los tobillos o la espalda baja no deben realizar esta postura.
18. Garudasana
Cómo hacerlo
- Parate derecho.
- Doble las rodillas ligeramente y levante el pie izquierdo.
- Balanceando sobre su pie derecho, lleve su muslo izquierdo sobre su derecha.
- Coloque su pie izquierdo sobre la pantorrilla de su pie derecho y sobre la espinilla derecha.
- Estire los brazos hacia adelante, asegurándose de que estén paralelos al piso.
- Cruza los brazos delante de ti, de modo que el brazo derecho esté sobre el izquierdo.
- Doble los codos y enrolle el brazo derecho alrededor de la izquierda hasta que ambas palmas estén frente a frente.
- Levante los antebrazos de manera que queden perpendiculares al piso.
- Manténgase así durante aproximadamente 15 segundos, después de lo cual puede desenrollar sus brazos y piernas y volver a la posición inicial.
Variaciones
Después de alcanzar la posición final de garudasana, exhale y doble su torso hacia adelante, de modo que presione sus antebrazos contra el muslo en la parte superior. Espere algunas respiraciones y vuelva a subir mientras inhala.
Beneficios
- Mejora la concentración y el sentido del equilibrio.
- Fortalece los tobillos y las pantorrillas.
- Estira los muslos, los hombros y la parte superior de la espalda.
Precaución
Las personas con lesiones de rodilla deben abstenerse de realizar esta postura.
19. Vasisthasana (Pose de Plancha Lateral)
Cómo hacerlo
- Acuéstese en el suelo en su lado derecho.
- Asegúrese de que sus piernas estén una encima de la otra.
- Ahora, estire su brazo derecho y eleve su cuerpo. La idea es apoyar tu cuerpo en tu mano derecha.
- Estira tu brazo izquierdo hacia el techo.
- Gira la cabeza hacia arriba y mira tu pulgar izquierdo.
- Permanezca en la posición durante aproximadamente 10 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
Variaciones
Una variación es que una vez que haya alcanzado la posición final, levante la parte superior de manera que quede perpendicular al piso. Mantenga la posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Beneficios
- Estira el vientre, los brazos y las piernas.
- Mejora tu equilibrio
Precaución
Las personas que tienen problemas con sus muñecas, codos o hombros deben evitar esta postura.
20. Ardha Chandrasana (Pose de media luna)
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
- Estire su brazo derecho hacia afuera, y doble su torso hacia la derecha.
- Continúa haciendo hasta que toques el piso con tu mano derecha.
- Simultáneamente, levanta la pierna izquierda en el aire, de modo que forme una línea recta con tu torso.
- Estira tu mano izquierda hacia arriba.
- Mantenga esta posición durante aproximadamente 30 segundos y regrese a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
Variaciones
Después de alcanzar la posición final, levante la mano más baja del suelo y colóquela sobre el muslo derecho. Manténgase así durante unos 15 segundos y vuelva a la postura inicial.
Beneficios
- Fortalece el abdomen, el muslo, las nalgas y la columna vertebral.
- Mejora la digestión y el equilibrio.
- Alivia el estrés.
Precaución
- Las personas con problemas de cuello no deben voltear la cabeza para mirar hacia arriba.
- Las personas con dolor de cabeza, presión arterial baja e insomnio no deben realizar esta postura.
21. Utkatasana (Silla Pose)
Cómo hacerlo
- Párate derecho en el piso.
- Estira tus manos en el aire.
- Doble las rodillas y baje, de modo que sus muslos estén paralelos al piso (suponiendo que está sentado en una silla).
- Permanezca en esta posición durante aproximadamente 15 segundos y luego regrese a la posición inicial.
Variaciones
Después de doblar las rodillas, levante las puntas de los pies y baje las nalgas hacia abajo sobre los talones elevados. Extienda los brazos hacia adelante, de modo que estén paralelos entre sí y en el piso.
Beneficios
- Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
- Estira los hombros y el cofre.
Precaución
Las personas con la cabeza, la presión arterial baja o el insomnio deben mantenerse alejadas de esta postura.
22. Tittibhasana (pose de Mosca de fuego)
Cómo hacerlo
- Póngase en cuclillas en el suelo con los pies un poco separados del ancho de los hombros.
- Trae tu torso entre tus piernas.
- Coloque la parte superior de su brazo y su hombro debajo de la parte posterior de su muslo derecho. Coloque su mano izquierda en el borde exterior de su pie izquierdo.
- Repita esto en el otro lado.
- Levántese con cuidado y, al hacerlo, presione sus manos en el piso y levante lentamente los pies (su peso debe estar fuera de los pies y sobre las manos). Inhale y estire los muslos hacia los lados tanto como sea posible. Intenta mantener tus piernas paralelas al piso.
- Estire los brazos, ahueque el pecho y ensanche los omoplatos.
- Levanta suavemente la cabeza y mira hacia adelante.
- Sigue respirando lentamente y mantén la postura durante aproximadamente 15 segundos.
- Exhala y baja los pies al piso.
Variaciones
En lugar de dejar que sus pies permanezcan en el aire, puede doblar las rodillas y permitir que las plantas de los pies se toquen entre sí.
Beneficios
- Tonifica tu barriga.
- Estira el torso trasero.
- Fortalece los brazos y las muñecas.
- Mejora el equilibrio.
Precaución
Las personas que tienen problemas con los hombros, los codos, las muñecas y la parte inferior de la espalda no deben realizar esta postura.
23. Ardha Chakrasana (Pose de media rueda)
Cómo hacerlo
- Manténgase de pie, manteniendo los pies juntos y los brazos al costado de su cuerpo.
- Equilibre bien su peso entre ambos pies.
- Inhale y extienda sus brazos sobre su cabeza y asegúrese de que sus palmas se miren una a la otra.
- Exhala y dobla hacia atrás, mientras empujas tu pelvis hacia adelante y mantienes tus brazos alineados con tus oídos. Mantenga los codos y las rodillas rectas y la cabeza erguida. Tu cofre debe mirar hacia el techo.
- Mantenga la postura por algunas respiraciones. Luego inhala y vuelve a subir.
- Exhala y relájate!
Beneficios
- Estimula los órganos abdominales y ayuda a la digestión.
- Ayuda a tratar el dolor de espalda baja.
- Regula la presión sanguínea.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
Precaución
- Las personas que sufren úlceras pépticas o hernia deben abstenerse de realizar esta postura.
- Las mujeres embarazadas y las personas con problemas de columna o cadera deben mantenerse alejados de esta postura.
24. Adho Mukha Svanasana (postura del perro hacia abajo)
Cómo hacerlo
- Baja al suelo sobre tus manos y rodillas.
- Asegúrese de que sus rodillas estén colocadas directamente debajo de sus caderas, y sus manos un poco adelante de sus hombros.
- Al exhalar, levante las rodillas del piso.
- Inicialmente, levante los talones del piso.
- Alargue el hueso de la cola desde la parte posterior de la pelvis y levante los huesos hacia el techo.
- Exhale y empuje los muslos superiores hacia atrás.
- Endereza tus rodillas.
- Firme sus omóplatos y mantenga su cabeza entre sus brazos.
- Manténgase en esta postura durante aproximadamente un minuto.
- Exhalar. Doble las rodillas al piso y regrese a la posición inicial.
Variaciones
Después de que hayas alcanzado la posición final, inhala y levanta la pierna derecha hacia atrás de modo que esté en línea con tu torso. Mantenga durante 30 segundos, y luego exhale y suelte. Repita con la otra pierna.
Beneficios
- Mejora la digestión.
- Alivia la fatiga y el dolor de espalda.
- Energiza el cuerpo.
- Calma el cerebro y alivia el estrés.
Precaución
- Las mujeres embarazadas no deben realizar esta pose.
- En caso de tener presión arterial alta o dolor de cabeza, apoye su cabeza en una almohada, asegurándose de que sus oídos estén nivelados entre los brazos.
- No realice esta postura si tiene diarrea o síndrome del túnel carpiano.
No hay duda de que estos ejercicios pueden ayudarlo a quemar grasa y adelgazar. Pero además, hay algunas otras cosas que debes tener en cuenta.
Pranayama:
Estas posturas de yoga para bajar de peso pueden ayudarte a perder kilos de más y hacerte lucir más delgada. Pero son más efectivos cuando se hacen junto con pranayama.
Pranayama es un ejercicio de respiración que implica controlar la respiración. Siga los pasos mencionados a continuación para practicar pranayama:
- Tomar una respiración profunda.
- Ahora cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha.
- Inhale con la fosa nasal izquierda y exhale con la misma. Intenta respirar con ambas fosas nasales, una por una.
- Siempre inhala lentamente. Esto ayuda a despejar el pasaje nasal.
Aquellos que tienen problemas respiratorios deben consultar a un médico antes de practicar esto. También puedes practicar anulom-vilom, lo que significa ejercicio de respiración alternativo.
El yoga es considerado como una opción efectiva de pérdida de peso ya que es una mezcla de ejercicios de calentamiento, asanas y técnicas de respiración. Pranayama aumenta la tasa metabólica, y por lo tanto, quema sus calorías a un ritmo mucho más rápido. Genera calor en tu cuerpo y también aumenta la circulación sanguínea.
Hábitos dietéticos
La dieta es un componente importante al practicar asanas y pranayama para perder peso. Uno de los mejores aspectos del yoga es que la dieta es una parte principal de ella. Después de almorzar, puedes practicar yoga después de un intervalo de cuatro horas. Tienes que controlar tu ingesta de alimentos. También debe seguir un plan de dieta específico que ayudará a reducir las calorías innecesarias. Ciertos alimentos también pueden ayudarlo en este proceso.
El yoga y los ejercicios de respiración siempre deben realizarse con el estómago vacío.
Después de terminar la sesión de yoga de pérdida de peso, siempre canta “Aum” u “Om” 11 veces en voz alta. Las vibraciones que crea te dan una sensación agradable y mantienen tu cuerpo rejuvenecido durante todo el día. Además, este canto se puede hacer al comienzo de una clase de yoga junto con otras oraciones y mantras.
¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡MUY BIEN …