La fibra, también llamada forraje o granel, es necesaria para promover las contracciones onduladas que mueven los alimentos a través del intestino. Los alimentos ricos en fibra expanden las paredes internas del colon, lo que facilita el paso de los desechos. A medida que la fibra pasa a través del intestino sin digerir, absorbe grandes cantidades de agua, lo que resulta en deposiciones más blandas y voluminosas.
Los africanos rurales digieren y eliminan los alimentos que comen en un tercio del tiempo que les toma a las personas que viven en las culturas occidentales. Esto se debe a que la dieta de los africanos es rica en fibra, lo que a su vez acelera el tiempo requerido para digerir los alimentos y expulsar los desechos. Se cree que esto ayuda a eliminar las sustancias nocivas antes de que puedan causar problemas en el cuerpo. De hecho, estas personas rurales sufren mucho menos de muchas de las enfermedades del tracto digestivo que afectan al hombre occidental, que se cree que está relacionado con la naturaleza de su dieta.
Una dieta alta en fibra provoca un excremento grande, blando y voluminoso que pasa a través del intestino más fácil y rápidamente. Esto ayuda a prevenir la interrupción, o incluso revertir algunos trastornos del tracto digestivo. Una deposición más blanda y más grande ayuda a prevenir el estreñimiento y el esfuerzo que pueden ayudar a evitar o aliviar las hemorroides. Más volumen significa menos presión en el colon, y esto es importante en el tratamiento del síndrome del intestino irritable y la diverticulosis.
La mayoría de las personas urbanas consumen solo de 5 a 10 gramos de fibra por día contra la ingesta recomendada de 20 a 35 gramos. Los alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, también tienden a ser bajos en calorías, lo que a su vez no causa aumento de peso. Las pastillas de fibra generalmente deben evitarse. Contienen relativamente poca fibra y son caros. Las fibras que contienen alimentos y suplementos de fibra en polvo son mejores fuentes.
Los alimentos ricos en fibra se pueden encontrar en la mayoría de los grupos de alimentos. Se deben seleccionar diferentes tipos de alimentos para obtener los beneficios de todos ellos.
- Legumbres
- frijoles cocidos, pinto, navy, lima y al horno. La familia de frijoles se destaca en la fibra, especialmente el tipo soluble, que reduce el colesterol.
- Granos enteros
- El salvado de trigo y el salvado de avena están presentes en una variedad de cereales y panes. La etiqueta debe decir que el pan contiene trigo integral o grano. El pan de trigo natural puede carecer de fibra. Uno no siempre puede decir por el color. Algunos fabricantes colorean artificialmente el pan integral para que se vea más sano.
- Frutas frescas enteras
- la valiosa fibra de pectina se encuentra en la piel y la pulpa. Higos, ciruelas pasas y frambuesas tienen el mayor contenido de fibra.
- Frutas cocidas o guisadas
- las ciruelas pasas y el puré de manzana son buenas opciones.
- Vegetales de hoja verde
- la lechuga, la espinaca, el apio y el brócoli son buenos ejemplos.
- Hortalizas de raíz
- las papas, los nabos y las zanahorias son excelentes fuentes.
Como el salvado puede causar gases intestinales estruendosos e incluso algunos calambres leves, inicialmente se debe comenzar en pequeñas cantidades. La cantidad puede aumentarse a medida que se adquiera la tolerancia. El objetivo debe ser de 20 a 35 gramos de fibra al día, que generalmente producirá de 1 a 2 heces blandas y formadas al día.
Las siguientes son buenas reglas generales:
- Beba muchos líquidos, incluidos jugos de frutas o vegetales y agua.
- Coma despacio y mastique bien los alimentos para permitir que el tracto digestivo superior (esófago, estómago e intestino delgado) funcione bien. Esto puede ayudar a evitar que se desarrollen problemas en el tracto digestivo inferior.
- Coma comidas a intervalos regulares