Cómo calcular cuántas calorías debo comer
Ya sea que quieras ganar grasa, perder grasa o mantener tu grasa actual, quieres saber cuántos consumos de calorías debes comer a diario. Para calcular esto, necesita saber la cantidad real de calorías que quema todos los días mientras descansa y durante la actividad física. Tag N. Mifflin y sus compañeros de trabajo publicaron un contenido en 1990 sobre “The American Newspaper of Clinical Diet” que brinda soluciones para estos cálculos. Una vez que sepa cuánto consumo de calorías desea consumir para lograr su objetivo, debe controlar su ingesta diaria de comidas y bebidas de manera sencilla.
Nivel 1
Pésese en libras en un rango confiable. Convierte tu grasa en kilos al diseminar tu grasa en libras por 0.4536. Por ejemplo, si pesas 150 libras, 150 por 0 multiplicas.4536 para obtener 68 kilos.
Etapa 2
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Mida su elevación en pulg .. Convierta su elevación en centímetros expandiendo su elevación hacia dentro. por 2.54. Por ejemplo, si tienes 66 años alto, 66 por 2 multiplicar.54 para obtener 168 centímetros.
Etapa 3
Calcule su gasto de energía para dormir, el consumo de calorías que quema por tiempo mientras descansa, usando la fórmula siguiente en caso de que sea femenina:
(10 × grasa en kilos) + (6,25 × altura en centímetros) – (5 × edad en años) – 161;
o esta fórmula si eres hombre:
(10 × grasa en kilos) + (6,25 × altura en centímetros) – (5 × edad en años) + 5.
Por ejemplo, usando la grasa y la elevación desde arriba, si eres un femenino de 40 años, tu gasto de energía en reposo significa (10 × 68) + (6,25 × 168) – (5 × 40) – 161, lo que viene a 1,769 calorías por día.
Etapa 4
Haga crecer su gasto de energía para dormir simplemente por un factor de actividad física para calcular su gasto total de energía. Si entrena mucho menos de tres momentos por semana, use 1.12 para su aspecto de actividad física si es femenino y 1.11 si es hombre, con respecto a Heather Fink, Lisa Burgoon y Alan Mikesky, autores de “Aplicaciones prácticas en actividades deportivas”. Dieta. “Si entrena de 3 a 5 momentos por semana, use 1.27 si es femenino y 1.25 si es hombre; y si entrena incluso más de cinco momentos por semana, use 1.45 si es femenino y 1.48 si es hombre.
Usando el mismo ejemplo, en el caso de que entrene de 3 a 5 momentos por semana, su gasto total de energía equivale a 1,769 × 1,27, o 2,247 calorías consumidas por vez, que es la cantidad real de calorías que debe comer para mantener su peso de 150 libras
Etapa 5
Resta el consumo de 500 a 1,000 calorías de tus gastos totales de energía si deseas perder entre 1 y 2 libras. por semana, con respecto a William McArdle, Open Katch y Victor Katch, autores de Workout y ” Sports activities Diet “. Alternativamente, inserte un consumo de 500 a 100 calorías en sus gastos totales de energía si desea ganar de 1 a 2 libras por semana. Como resultado, siguiendo el mismo ejemplo, si desea deshacerse de 1 a 2 libras por semana, consumen entre 1,247 y 1,747 calorías por hora.
Consejos
Coma entre el 45 por ciento y el 65 por ciento de su consumo de calorías de los recursos de comidas con carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de los alimentos ricos en grasas y del 10 al 35 por ciento de los recursos de comidas con proteínas, según la Sección de proveedores individuales y de bienestar de EE. UU.
fuente “Cómo calcular cuántas calorías debo comer”