¿Se puede desarrollar músculo con una dieta extremadamente baja en carbohidratos?
El proceso de construcción muscular es agónico como un principiante.
Estás en un frenesí para acumular masa, tallar un físico excepcional y representar de nuevo una sensual escena de observación de la playa en la playa.
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Los resultados de la dieta cetogénica son fascinantes, cortes hasta que reveles abs magníficos y con buena razón, te has vuelto protector y la sola idea de perderlos es inquietante.
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“Hmm, sé que controlaré mis niveles de insulina y no comeré carbohidratos cuando lo haga a granel, eso debería mantener la grasa”.
De acuerdo, ese puede no ser el caso, la suposición es que tu razón es vanidad, si eres resistente a la insulina y un médico te prescribió tu dieta, sigue como está.
La respuesta corta es: Sí, puedes desarrollar músculo pero sin carbohidratos en tu dieta, el proceso es ineficiente.
En primer lugar, quiero discutir un error común sobre los carbohidratos. Los carbohidratos no se convierten en grasa cuando siguen una dieta normal, a través del proceso de novo lipogénesis [1] Los carbohidratos solo pueden almacenarse como grasa. Estarías consumiendo cerca de 1000 g (4000 calorías) de carbohidratos.
En un nivel muy alto, nuestra ingesta calórica determina nuestra pérdida / ganancia de peso.
Esto infiere que una persona sedentaria obtendrá grasa en un excedente de 500 calorías de carbohidratos o grasas, simplemente se hace a través de diferentes mecanismos.
Bueno, ahora que lo hemos aclarado, la pregunta sigue siendo, ¿por qué necesitamos carbohidratos para desarrollar músculo?
Los carbohidratos son como las ovejas negras de una familia, se sabe que se portan mal mientras todos se deleitan con las proteínas y las grasas.
En este caso, voy a glorificar los carbohidratos y solo voy a tocar las proteínas y las grasas.
Proteína -> Descompuesta a aminoácidos -> Bloques de construcción de músculo
Grasa -> Niveles hormonales saludables, transporte de vitaminas A, D y E. -> Ambiente estable para desarrollar músculo
Rendimiento [2] [3]
Considere su cuerpo como una máquina eficiente pero compleja y cuando se combina con ejercicios de alta intensidad, requiere la mejor energía.
Esta energía es el trifosfato de adenosina ( ATP), el ATP es responsable de transportar energía a las células para el metabolismo y la contracción muscular requiere hidrólisis de energía ATP.
Levantar pesas pesadas es un requisito para ganar músculo y requiere energía ATP.
Cuando comience a ejercitar su cuerpo usa las reservas de ATP dentro de la célula seguidas por la fosfocreatina, después de eso su cuerpo descompondrá el glucógeno en ATP. El consumo de carbohidratos ayuda a mantener almacenados y restablecer los niveles de glucógeno.
Los niveles bajos de glucógeno pueden aumentar la fatiga, lo que a su vez conduce a entrenamientos deficientes, no exactamente el ideal cuando se trata de ganar músculo.
El efecto conservador de los carbohidratos [4]
Cada vez que sus niveles de glucógeno disminuyen, su cuerpo oxida aminoácidos y grasas, estos aminoácidos no se utilizan para el crecimiento muscular. Cuando los carbohidratos están presentes, nuestro cuerpo ahorra proteínas y los aminoácidos se utilizan de manera eficiente.
Insulina la hormona anabólica [5]
El consumo de carbohidratos aumenta los niveles de insulina, la insulina lleva más nutrientes a las células, esto incluye los músculos. La insulina también evita que los aminoácidos se descompongan.
Resumen
La construcción muscular requiere hidratos de carbono ya que afecta su rendimiento y evita que los aminoácidos se oxiden.
La cantidad requerida depende del aprendiz, mientras que algunos pueden hacerlo excepcionalmente bien con carbohidratos más altos, otros rinden mejor con una ingesta moderada.
Esto es algo con lo que el aprendiz necesita experimentar y descubrir lo que complementa a su regimiento.
Además, uno puede tratar de usar una dieta ceto dirigida e ingerir carbohidratos (60 g) alrededor de los tiempos de entrenamiento. Esto es más adecuado para personas con poca sensibilidad a la insulina.
Otro enfoque sería ciclar tus carbohidratos de acuerdo con tu entrenamiento.
- Días de entrenamiento – Carbohidratos moderados / más altos.
- Días sin entrenamiento: menos carbohidratos.
Mi recomendación es limitar la dieta ceto para cortar y experimentar con su ingesta de carbohidratos cuando está en una fase de acopio.
PD: Un estudio [6] encontró la dieta ceto superior, sin embargo, ese estudio pronto se hizo pedazos [7] .
Una interesante reseña de Lyle Mcdonald: Bodyrecomposition
[Fuente de la imagen: Google]
Notas a pie de página
[1] Lipogénesis de novo en humanos: aspectos metabólicos y reguladores.
[2] Hidratos de carbono y grasas para entrenamiento y recuperación.
[3] https://www.researchgate.net/pub…
[4] La respuesta del anabolismo proteico muscular a la hiperaminoacidemia combinada y la hiperinsulinemia inducida por glucosa se ve afectada en los ancianos.
[5] La respuesta del anabolismo proteico muscular a la hiperaminoacidemia combinada y la hiperinsulinemia inducida por glucosa se ve afectada en los ancianos.
[6] Los efectos de la dieta cetogénica en el músculo esquelético y la masa grasa
[7] Análisis crítico de Wilson y cols. Estudio 2017 keto – SCI-FIT