Bueno, sí,
Es posible.
Tu cuerpo solo conoce la nutrición, no importa de dónde viene. Solo necesitas ser creativo.
Lo primero que debe hacer es cerrar los ojos y visualizarse a sí mismo como lo que quiere que sea su físico. ¿Es súper delgado como Brad Pitt (club de lucha)? ¿Está súper lleno como Dwyane Johnson? ¿Es como un luchador? ¿Es como un ahelete? ¿Es como un levantador de potencia?
Ahora piensa, ¿en qué nivel estás ahora?
Primer objetivo
Si no puede hacer abdominales, ¿cuáles son los ejercicios para tonificar abdominales?
¿Cuál es el mejor para quemar grasa en el estómago, crujidos o tablones?
Tipo 1: si eres un principiante absoluto en algún lugar entre flaco y normal debes ir con ejercicios de peso corporal. Su primer objetivo debe ser alcanzar 10-12 pull ups, 20-25 flexiones, 10-12 dips, 1 pistola en cuclillas y soportes para manos utilizando una pared. Practica esos tanto como puedas. No te fatiga tanto como el entrenamiento con pesas, pero te dará la fuerza básica que necesitas a velocidad supersónica.
Después de lograr esto, tienes las siguientes opciones
- vaya con el entrenamiento de pesas si desea hacer un gran trabajo y llevar una dieta alta en calorías. (hablará sobre la dieta en un minuto)
- ir con ejercicios más rigurosos de peso corporal como flexiones de brazos, flexiones de manos, levantamientos de piernas colgantes, abdominales inversos, etc. Una vez que los alcances también puedes pasar a entrenamientos como la bandera humana, la bandera del dragón, dos flexiones de brazos con los dedos , la flexión imposible, los levantamientos musculares, etc. Después de llegar a este punto, estarás lo suficientemente calificado para lograr el físico que quieras.
- ir con más entrenamientos atléticos como correr, patear, golpear.
Tipo 2 : si eres un principiante absoluto en algún lugar entre un tipo muy gordo y un tipo gordo, primero puedes comenzar con el entrenamiento con pesas. Su primer objetivo debe ser ponerse en cuclillas con el peso equivalente a su peso corporal, press de banca equivalente a su peso corporal y peso muerto 1.5 veces su peso corporal. Después de lograr esto, tiene estas opciones:
- Comience a aprender los ejercicios básicos de peso corporal que he mencionado anteriormente.
- Comience con puñetazos y patadas
- Continuar el entrenamiento con pesas con movimientos de aislamiento.
* Recomiendo encarecidamente a todos ustedes que compren un saco de arena si pueden, es un constructor de núcleo definitivo
Aquí está la secuencia en la que puede comenzar a entrenar: Mapa de progresión a ejercicios avanzados de peso corporal
Ahora hablemos de dieta,
DIETA y HÁBITOS
Tipo 1 personas, no necesita una dieta para comenzar porque sus básicos son el entrenamiento de fuerza (80% de entrenamiento, 20% de dieta) hasta su primer objetivo. (Puede tomar si quiere maximizar sus resultados).
Para las personas de tipo 2 , debes tener una dieta muy buena, pero antes debes centrarte en aprender a manejar las siguientes cosas:
- Respuesta a la insulina: cuando comes cualquier cosa con alto índice glucémico (alto en azúcar, puedes decir) tu cuerpo libera una hormona (insulina) que disminuye el azúcar en tu sangre al depositar calorías extra como células grasas. Entonces, lo primero que debes hacer es evitar el azúcar por completo. Si no puede evitarlo al menos antes de acostarse. Aquí hay 2 hábitos con los que debe comenzar: pierda grasa mientras duerme, coma grasa, póngase delgado
- Cortisol: también conocido como hormona del estrés. Es muy difícil creer que solo el estrés puede hacerte ganar decenas de kilos de peso en meses. Cuando estás estresado, tu cuerpo entra en modo de supervivencia y almacena la mayor parte de las calorías que comes como células de grasa (también haces estrés al comer).
- tiempo de quema de grasa: esta es la fuente más barata de pérdida de grasa en esta lista, pero la más importante. Debes dormir de 7 a 8 horas seguidas. Pierdes la mayor parte de tu grasa corporal cuando duermes (más del 90%).
Después de lograr estas cosas, estará casi en el punto en el que estaba hace 3 años.
Cuando llegue a su dieta de primer objetivo se vuelve crucial. Aún más importante que hacer ejercicio.
Déjame decirte algo sobre mí. Empecé como tipo 1, pero debido a la comprensión y orientación erróneas terminé como tipo 2. Bueno, un día me volví loco después de ver a David Belle haciendo parkour y decidí probarlo. Un año después, allí estaba yo:
Ese soy yo en el 3er año de mi b.tech. Sin suplementos (sin dinero básicamente).
Es 4.2343% de grasa corporal.
Solo bromeo, no me importa una mierda sobre la grasa corporal, siempre y cuando me sienta fuerte.
Después de alcanzar mi primer objetivo, mi progreso se ralentizó. Me di cuenta de que necesito una dieta para impulsar esto más. Nadie quiere terminar en promedio.
El mayor problema que enfrenté fue dinero. Probé algunas dietas antes, pero esas no fueron eficientes. Incluso probé algunas dietas costosas (los amigos eran mi banco) pero no pude mantenerlas por mucho tiempo.
Estudié mucho sobre salud y nutrición durante este período. Después de mucha investigación hice una dieta que fue completa en todos los sentidos para mí. Y en un mes perdí todo el exceso de grasa que tenía en mi cuerpo.
Puede obtener todo tipo de fuentes ricas en proteínas como huevos, pollo, soja, garbanzo, semillas de lino con solo buscar en Google, pero organizarlas de forma equilibrada es la parte que nadie realmente cuenta.
Aquí está mi plan de dieta en el que estaba, durante ese tiempo: un plan de dieta rentable para hostelers.
Lo animo a que lo analice por completo, contribuya con algunas mejores ideas si tiene, y en base a eso cree su propio plan de dieta. Pero antes de eso, tenga en cuenta estas cosas:
- Tu dieta debe ser lo más consistente posible. Si está comiendo 90 gramos de proteínas en 4 comidas, asegúrese de comer 15 gramos en cada comida (6 comidas al día sería mejor). Incluso si está comiendo menos proteínas de las requeridas, divídalo por igual en cada comida.
- A medida que avanza hacia la noche, cambie sus carbohidratos a grasas ya que en la noche somos más anabólicos (quemamos menos calorías en general).
- Tu cena debe estar llena de verduras, es importante.
- Debe incluir un día de trampa (día de recarga de carbohidratos) en su dieta. Cuando te mantienes bajo una dieta baja en carbohidratos, el nivel de leptina de tu cuerpo comienza a descender (entonces quemarás menos grasa). Tienes que volver a llenarlo para volver a comenzar el mismo efecto (dos veces por semana como máximo). Lo haces comiendo una gran cantidad de carbohidratos. (Es importante tener carbohidratos saludables, pero a veces debes celebrar tu victoria)
Si todavía no tienes mucha idea, es mejor que utilices mi dieta con ligeras variaciones de acuerdo con tu objetivo (explicado en el artículo).
Espero que esto haya ayudado.
La aptitud es un viaje ¡recuerda! Disfruta cada segundo de eso.
EDITAR: Como algunas preguntas se han fusionado con esta pregunta, para las personas que solo quieren una idea general sobre ganar masa, aquí tienes:
¿Cómo ganar músculo si soy ultraskinny?
Raíz de grasa flaca
Si no está exactamente en contra de usar suplementos, entonces puede ser más específico y probar estos:
Plan de dieta muscular de ejemplo para personas delgadas (4000 calorías)
Ejemplo de plan de dieta para grasa flaca (2200 cal)
Plan de dieta para gente trabajadora
Muestra de un plan de dieta para perder peso para principiantes (1600 cal)
Un plan de dieta de pérdida de peso para principiantes para vegetarianos (1600 calorías)
Gracias,
Wonder Junkies